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举哑铃的标准动作是什么 普通握法,锁握,空握,助力带握等

大众健康网 2022-06-17 17:39 举哑铃标准动作怎么使用

举哑铃运动,属于日常生活中一种耗氧量比较大的有氧负重锻练项目。就目前来说,越来越多的人喜欢上了哑铃,主要是发现哑铃对于我们的身体有着很多的好处,如果长期坚持做哑铃的话,可以使肌肉的线条修饰的更好,也更好的增加了肌肉的耐力,那举哑铃的标准动作是什么呢?快一起来看看吧!

本文目录

1、举哑铃的标准动作是什么?

2、怎样用哑铃锻炼全身?

3、举哑铃的好处有哪些?

举哑铃的标准动作是什么?

握法是指手握住哑铃杆的方式。调整握法的目的是为了安全、灵活、舒服地完成动作。基本的握法有:普通握法,空握,锁握,助力带握法。

1、普通握法

哑铃杆通过手心,拇指握在食指和中指上,五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式,尤其是初学者。

2、锁握

哑铃杆通过手心,拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃,上肢的活动幅度很小,不需要进行过多的运动。

3、空握

哑铃杆通过手心,拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将哑铃的重心与手臂垂直,而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直,五指握紧只是防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险,适合长期训练的健身爱好者,对于初学者不是很建议。

4、助力带握法

借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用,可以增加把我的力量,利用肩部的力量,防止手腕受伤。比如在训练高强度训练时,借力带可以帮助你获得最大训练效果。在举重训练中,多采用牢固的锁握,而在健身、健美练习中,则多采用普通握法和空握,保证锻炼的灵活性。

5、窄握距

两手之间的距离大概为10厘米或者比肩宽窄5厘米以上。

6、中握距

两手之间的距离保持与肩的宽度差不多,与肩的差距在5厘米以内。

7、宽握距

两手之间的距离比肩宽宽5厘米以上。

怎样用哑铃锻炼全身?

1、胸部

平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

2、肩部

推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

3、背部

俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

4、肱二头肌

交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

5、肱三头肌

颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

6、腿部

深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

7、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点;另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

举哑铃的好处有哪些?

1、减肥

哑铃锻炼过程中会加大能量消耗,因此、对减肥有帮助,尤其锻炼灵活性,可有效满足人们随时随地锻炼的需要。其实在哑铃训练过程中,一般会先燃烧多余脂肪,增强肌肉韧性,除此之外,还有一定的增肌作用。若长时间坚持就可以让大家减掉多余脂肪,修饰肌肉线条,塑造完美体型。

2、增加肌肉的耐力和力量

经常做哑铃练习,尤其是重量比较大的哑铃,还可以让锻炼者的肌纤维增粗,增加肌肉量,增加肌肉的耐力和力量。

3、增强心肺功能

举哑铃的过程中,可以有效的增加肺活量,进而就可以帮助大家更好的提高心脏每分搏出量,进而为全身各器官提供更充足的血液和氧气。

4、增强机体免疫力

举哑铃是一项非常不错的运动,若可以经常锻炼,还可以有效的提高机体抗病能力,减少患病。

5、提高身体灵活性

哑铃运动时,需要大脑中枢神经系统的支配调节下进行,若大家可以在日常生活中长期科学系统的进行哑铃健身运动,这样就能让锻炼者的神经系统的兴奋性增强,抑制加深,使兴奋和抑制更加集中,进而就能有效的改善神经过程的均衡性和灵活性。对于提高记忆力也是非常有帮助的。

总结:哑铃是增肌训练以及力量训练最常见的一个健身器材,而且也是最重要最基础的一个工具。哑铃训练相对比其他健身器材来说,我们在训练的时候,可以不需要请假健身教练,自己就可以训练!

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