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哑铃一般人用多少公斤的好 6.5—8.5公斤每天五六组

大众健康网 2022-06-17 18:31 哑铃一般人用多少公斤怎么训练

哑铃健身器材,它主要是铁铸成,外边有一层橡胶,它最大的用途就是练习肌肉,在练习哑铃时主要是做挺举这样的动作,它可以练习单一肌肉,在练习时它需要身体多个肌肉群的配合与协调,这了是做肌肉复合运动训练的不错方法。那哑铃一般人用多少公斤的好呢?快一起来看看吧!

本文目录

1、哑铃一般人用多少公斤的好?

2、哑铃要怎么拿标准?

3、哑铃的训练方法有哪些?

4、举哑铃要注意什么?

哑铃一般人用多少公斤的好?

在练习哑铃健身器材时,首先要选择适合自己的重量,不要太过强求自己做负重的力量练习,会伤到肌肉,练习的目的主要是为了锻炼肌肉,而不是伤害肌肉,所以最好选择65%-85%负荷压力的哑铃,比如说平时可以举起大概有10公斤的力量练习器材,那可以选择6.5到8.5公斤的哑铃来进行练习,每天坚持练习五六组,每次做六到双倍的动作,动作不要太快,大概间隔两三分钟,这样就可以有效锻炼到肌肉也不至于伤害到身体。

哑铃要怎么拿标准?

腕关节可以完成前屈、后伸、内收、外展4个方向活动,并通过这些活动让手腕自由灵活,但稳定性差,容易受伤。哑铃的正确握法是,尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上,这样对腕关节的压力最小。除非是专门进行腕力训练,否则不管是弯举、卧推,还是推举等,都要遵循以上原则。错误的抓握方式,不仅不能很好地让目标肌群发力,还有可能让手腕受伤。

哑铃的训练方法有哪些?

1、单臂弯举

目标肌群:肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领:稳坐于长凳上,保持大腿与地面平行,低手抓握哑铃,肘部靠近大腿内侧,并高于膝盖位置,手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重,切记不要用甩的方式,避免手臂受伤。

2、哑铃侧平举

目标肌群:三角肌(前部、中部)、斜方肌前部。动作要领:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平。

3、平卧哑铃推举

目标肌群:三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领:平躺于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸,且不要完全伸直。

4、单手哑铃划船

目标肌群:背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。动作要领:掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝关节支撑于长凳上,上身与地面平行,保持身体稳定,吸气,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。

举哑铃要注意什么?

经常练习哑铃的话可以使上肢肌肉、腹部与腰部的肌肉得到更好的锻炼,如在做仰卧起坐的同时,在颈后部位用两只手紧紧的握好哑铃,使腹肌练习的负荷有所增加,手握紧哑铃做体侧屈或者是转体的运动,可以更好的锻炼外斜肌与腹内,手握好哑铃的直臂前举与侧平举等,都是可以使胸部肌肉与肩部得到更好的锻炼,当然也是可以锻炼下肢肌肉的,如手持哑铃做单脚蹲起或者是双脚蹲跳等运动。

总结:由于训练目的、目标肌群、动作的不同,所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃,推荐购买可调节式的。在重量方面,男生购买2kg-20kg(至少)的哑铃,女生购买1kg-10kg(至少)的哑铃。

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