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坚持九个动作就能瘦身塑形!瘦身塑形的方法有哪些?[多图]

大众健康网 2018-12-15 08:31 塑形瘦身塑形坚持运动

在健身瘦身的道路上,必然是需要运动和控制饮食,才会有收获的,但是运动健身是很难坚持的,有的人因为懒惰而根本就没有开始,而有部分人则尝试了几天就放弃了,还有部分人坚持两周以上,却又因为各种原因破功了,其实有的时候瘦身并不难,坚持九个动作即可。

坚持九个动作就能瘦身塑形!瘦身塑形的方法有哪些?(1)

1、瘦身塑形的方法

01|俯卧撑

注意事项:

●双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,屁股不要翘,不要耸肩;

●千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;

●身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。

02|臀桥

注意事项:

●仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;

●腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。

03|蜘蛛弓步

注意事项:

●开始时呈俯卧撑姿势,右脚从身体侧面向前伸至右手处,返回,伸左脚;

●整个过程,身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;

●不要让肩膀向伸腿一侧倾斜,臀不要塌下去,要绷紧。

04|深蹲

注意事项:

●双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定;

●挺胸,微微抬头向前看;

●确保深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

●蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;

●动作过程中,不要让膝盖超过脚尖,不要内八字;

●脚后跟不要离地,重心不能转移到脚尖位置。

05|侧弓步

注意事项:

●挺胸朝前看,重心落在在脚掌中后部;

●侧步大小根据身体平衡性来定,不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

06|深蹲跳

注意事项:

●深蹲至大腿与地板平行,挺胸向前看;

●深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;

●跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;

●深蹲时,膝盖不要超过脚尖,脚后跟不要抬起。

07|弓步跳跃

注意事项:

●如图所示,开始时前腿呈90度下蹲至最低点,后脚尖点地,身体保持平衡不要乱晃;

●身体重量均衡在两脚上;

●起跳后,交换双腿,前腿换到后面,后退换到前面,双臂也自然交换位置;

●轻轻落地,不要让后腿膝盖着地。

08|反弓步

注意事项:

●保持直立姿势,将一条腿向后伸,下蹲至前腿呈90度;

●挺胸朝前看,身体重量均匀分布在两只脚上;

●可让后腿膝盖轻轻触地,做完一组后,换另一条腿做。

09|走出去

注意事项:

●尽量保持双腿和背部平直,弯腰双手撑地;

●臀部保持紧绷,双手向前移动至身体呈平板姿势;

●返回时,臀部保持越高越好,尽量不要弯膝;

●双手不要移动到超过平板支撑的位置,臀部不要下塌,不要耸肩。

坚持九个动作就能瘦身塑形!瘦身塑形的方法有哪些?(2)

2、瘦身塑形吃什么

1.西芹—瘦脸

医学研究发现,通过咀嚼食物能带动脸部肌肉运动,对于脸部的减肥具有功效。

西芹中富含蛋白质、碳水化合物、矿物质及多种维生素等营养物质,而且西芹中的纤维含量非常高,在吃西芹时,需要用力咀嚼,所以它是一种兼具营养价值及能瘦脸的优质减肥食品。

推荐理由:一大棵西芹中大概含有4~5卡路里的热量,但是咀嚼它反而需要消耗5~8卡路里的热量,进入肠胃中又需要大约5卡路里的热量。这样,消化(消化食品)芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量,真称得上是“越吃越瘦”啦!

2.葡萄柚--瘦背

由于背部和肩膀上的赘肉特别难减,许多MM都觉得对它们无计可施。其实,背部赘肉的增加,大多是因为体内多余的糖分被吸收,进而转变成了脂肪。要想铲除背部赘肉,选择葡萄柚是再合适不过的了。它不但热量极低,而且富含特殊的酶,能影响人体吸收糖分,使其不再轻易地转化成脂肪。

推荐理由:“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家倍受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现,这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。据《新科学家》杂志网络版报道,美国斯克里普斯营养和代谢研究中心此次为期3个月、涉及100名肥胖成年人的研究表明,每日正常三餐都吃上半个葡萄柚,可减掉平均3.6磅,效果好的可减掉多达10磅;而对照组中,三餐相似但不吃葡萄柚的人仅能减掉0.5磅。

3.香蕉--瘦腰

如果你想减掉腰部的“救生圈”,可以多吃一些香蕉。香蕉具有润肠通便的功效,坚持每天吃一两根香蕉,有助于排出体内毒素,收缩腰腹。香蕉的热量也很低,净重约100克的一根香蕉,卡路里只有87卡,与一餐的白饭量(150克220卡)比起来,大约只有一半以下的卡路里。这可是一种不错的减肥食品。

推荐理由:香蕉中含有大量的钾元素,而这种元素人体很少,通过食用香蕉补充这种元素可以让人体内的酸碱达到平衡,这样可以很好的消化掉体内的脂肪,另外香蕉还有去水肿的效果,,香蕉易饱腹,吃下去不会感到饿,它有很好膳食纤维。

4.蓝莓--减腹

如果想要拥有可爱、迷人的小腹,可以经常吃一些蓝莓和黑莓。蓝莓中所含的抗氧化剂可以慢慢溶解腹部堆积的脂肪,是一种很好的“溶脂剂”,能给你的小腹塑形。另外,抗氧化剂对人体上皮细胞有增生作用,多吃蓝莓和黑莓还可以美容养颜哦。

推荐理由:研究表明一份富含蓝莓的餐单能够帮助减小腹脂肪,就算蓝莓是冻的都可以。蓝莓富含抗氧化物和纤维素,能够改善肠道情况,改善肠胃的膨胀。

5.苹果--瘦大腿

女性的大腿部位特别容易堆积脂肪,而想要有纤细腿部的要点是不要吃太多盐。因为盐份摄取过多,身体就会想多喝水,从而导致水份囤积体内,形成水肿型的虚胖。

苹果是我们经常会提到的减肥食物,其含钙量比一般水果丰富的多,有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”还可代谢热量,防止大腿肥胖。

推荐理由:苹果对身体好是一定的,同时也对消化系统有作用,它可以分解你吃的食物的一些脂肪,但使用苹果的最佳时节是早晨饭前,还有就是别吃太多的油腻食物。腿部减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心,有效指标为减少热量,健康指标为保护基础代谢,持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感,而苹果就有这样的作用。

6.紫菜—瘦小腿

紫菜里含有维生素A、B1、B2,还有矿物质和纤维素,可以调节体液的平衡,想有纤细的小腿可不能放过它。维生素A可以让你的双腿的肌肤滑滑嫩嫩,维生素B2则可消除腿部脂肪。

推荐理由:紫菜里面含有丰富的蛋白质,位居海藻类之首,含脂肪量少,维生素A、维生素B族及碘含量丰富。紫菜具有化痰软坚、清热利尿、降低胆固醇、这些物质可以更好的促进人体代谢等多种功能,是很好的减肥食品,下肢肥胖的女性尤为有益。

坚持九个动作就能瘦身塑形!瘦身塑形的方法有哪些?(3)

大部分女孩子在减肥的途中,断断续续,坚持一段时间,放弃,又坚持一段时间,又放弃,其实这样断断续续的进行运动,对减肥是非常不利的,很容易瘦一点,反弹更多,得不偿失,所以想要减肥,坚持运动才是最重要的缓解,可以循序渐进,但不可以中途放弃。

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