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晨跑和夜跑哪个比较好?什么时候跑步更加健康[图]

大众健康网 2018-12-13 12:04 跑步夜跑早晨

现代社会中,我们每天都要面临着来自社会和家庭,以及工作上的责任,每个人都会承担很重的压力,我们更需要有一个强健的身体,来应对每天必须做的那些挑战,所以,除了饮食健康,运动更是不能少的,常见的运动方式就是跑步,那么,晨跑和夜跑哪个比较好?什么时候跑步更加健康。

晨跑和夜跑哪个比较好?什么时候跑步更加健康(1)

1、什么时候跑步更健康

跑步跑多长时间、多少距离才算健康?

没必要天天跑步

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过,如果达不到上述标准,也不能说没有锻炼效果。比如,身体素质差的人一周只跑一次,其他日子选择散步、健走,也能促进身体健康。总之,要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外,跑步过程中,踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以,如果运动者较胖,可以考虑以其他形式的有氧运动,如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

跑步健身的原则

凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量.此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要.因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分.当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼.在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜.跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失.

为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点.

30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平.

40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上.

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

晨跑、午后跑、夜跑

一、晨跑的利弊

优点:使一整天精神饱满

缺点:加大心脑血管负担、空气质量令人担忧

建议:室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。

不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢,让人一整天都精力充沛,精神饱满。不过,“身体就像是机器,运作之前需要预热,预热不充分会导致零件磨损。”早上锻炼会加大心脑血管的负担,热身不充分,甚至有关节受伤的危险。

另外,这个时间段陆地上的大气中有许多如烟尘、苯等污染物沉淀,加上二氧化碳浓度高,跑步者大量吸入会对身体健康造成损害。所以李锐建议,室外健身不宜过早,大雾天及空气质量差的地方也不要早起锻炼。晨跑前不要吃早餐,以防肠胃不适。

晨跑之前不能吃早餐。当食物进入胃中时,消化便开始了。倘若吃了早餐之后进行晨跑,全身的血就会集中到四肢,而胃部供血量几乎为零,这样会导致食物与胃壁直接摩擦,很容易在晨跑中出现胃痛症状,长期维持这种状态极易患上胃炎甚至胃溃疡;

二、午后跑的利弊

优点:身体充分预热

缺点:容易影响晚饭,引起消化不良或肠胃炎

建议:饭前一个半小时不做运动。

经过大半天的“预热”,人的神经、肌肉、关节状况在下午靠近傍晚时,即4点至6点达到巅峰,此时运动能最大化地减少受伤概率,加上室外温度适中,十分适合跑步。

虽然中午跑步很不多,但是这个时间正好是很多上班族最繁忙的时间,有些人下班后抽空去跑步错过了饭点,或者运动后立即进食,这些都非常不健康,会引起消化不良或肠胃炎。正确的做法是饭前一个半小时内不运动,饭后半小时后可做散步、太极等轻微运动,一个半小时后可做中等强度的运动,如慢跑。

三、夜跑的利弊

优点:减肥效果佳。

缺点:易受风寒入侵

建议:选人多、光线充足的地方。

夜跑似乎是学生、白领等白天难以抽空锻炼的人群最好的选择。出汗少,凉快,不会晒黑,而且荷尔蒙在此时间段对锻炼的反应最强烈,有较好的减肥效果。

夜间跑步尤其要注意选择地势较平坦,或较熟悉的地段进行,所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。有人一开始跑就穿得很少,虽然可能并不冷,但在跑完步放松的时候容易着凉,所以注意保暖非常必要。

由于跑步强度不大,饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠,所以如果晚饭吃得不太多,就是晚一点也没关系。如果跑完步用温水洗脚15-20分钟,能使脚部血管扩张,促进血液循环,使人易入梦乡。

关于跑步的5个真相

真相1:热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

真相2:落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢。

真相3:有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

真相4:小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离支撑物一臂宽的距离,然后用手扶着支撑,身体与其成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

真相5:热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于乳霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

跑步6问

1、如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧?

如果从心率上来看,有氧心率即减脂心率。最大心率(220-年龄)的60%~80%都是有氧心率,而超过最大心率的80%即进入无氧心率。没有心率表怎么计算呢?很简单。当你跑步时还有余力进行简单的聊天,而且脚步节奏并没有明显变化,这就是有氧心率状态;相反,当你感到上气不接下气的时候,肯定进入无氧运动状态了。

2、我有乙肝,能跑步吗?

如果肝功能正常的话,慢跑应该没有问题,而且慢跑或者快走都对身体免疫力的提高有益。当然也有个界定,即乙肝DNA低于10的8次方,ALT和AST也未超过标准上限,那么可以进行慢跑或快走,如果AST和ALT高于正常上限值,那说明肝功能已经受到损伤,还是不要跑步,平躺修养为好。

3、我有糖尿病,能跑步吗?

糖尿病患者更应该跑步。跑步在促进新陈代谢的同时消耗了大量血糖,减少了脂肪存积,可以说对糖尿病患者是一种良方。国内普遍存在的是II型糖尿病患者,多在35~40岁之后发病。需要注意的是,糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步,运动时要随身携带糖果,尽可能与他人结伴锻炼,运动不宜过量,在运动的同时,一定要合理搭配饮食。

4、我的血压偏低,可以跑步吗?

正常来讲,低血压患者是可以跑步的,毕竟体育锻炼可以改善体质。但是要比较缓慢地进行,逐步适应跑步这个过程,且不要过量(剧烈运动)。平时饮食也应该注意,盐分摄入要略多于常人。

5、我的血压偏高,可以跑步吗?

对于高血压患者,只要定期服药,能将血压控制在正常水平,运动可以说是辅助治疗方式,由于慢跑促进了血液循环,一定程度上可以提高药物的降压效果。不过依然要注意的是不能运动过量(剧烈运动),运动过程要平缓。运动中若感觉任何不适应马上停止。注意,跑步拉伸时的低头、弯腰等动作可以平躺在地上进行。

6、平时心率就很快,可以跑步吗?

要看导致心率过快的原因。如果是冠心病、严重高血压等造成的心率偏快,不建议跑步;如果是单纯的窦性心动过速,可以坚持慢跑来锻炼心肺功能,对身体非常好;如果是其他疾病或原因(例如激素)引起的心率过快,要咨询医生,有些情况还是可以适量运动的。

2、上班族的运动建议

上班族可以挤出一些时间进行一些简单的健身运动,再在空闲时间一周去一、两次健身房,这样的健身效果也是挺佳的。时间就像海绵里的水,只要挤,总还是有的。健身也同样如此,只要挤时间,总还是可以找到时间的。“两分钟”的时间够短了吧,但也可以进行健身。

根据每个人工作不同,运动方式也有不同。长期电脑前工作者,工作一小时就起来活动一下,伸腿、伸腰等;每天下班可慢跑或散步半小时;周末可以进行适量的户外运动,但不宜超过两小时。

上班族健身计划

上班族健身不妨试试以下几点

1.早餐必须要吃

因为人在早晨是最缺乏营养的时候,必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入,才能保证我们有精力很好的完成上午的工作,有人认为不吃早餐可以减肥,不吃早餐会导致正常饮食规律失调,容易造成胃病。

2.在等车或是在车里不要坐着

手扶着车里或车站上的固定物体,身体站直,双脚与髋关节同宽,提起脚后跟,缓慢放下,反复进行30次,练习三组,每组之间注意抖动小腿放松,这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。

下车后可以用比较缓和的速度到单位,放松一下紧张的神经和身体,准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟,活动腰部,每隔十分活动颈部,只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。

3.尽量少乘电梯

中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处。

4.午餐休息时间多散步

吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

5.工作间隙做下蹲运动

工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。

6.吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步

散步可以选择公园、小区,即可缓解一天忙碌的工作压力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再进食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼,其实只要坚持,有规律地进行下去,就会对我们的身体素质有很大的提高,可以让我们有更多的精力投入到工作中。

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