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保养腰椎的方法有哪些?怎样可以保护腰椎?[图]

大众健康网 2019-11-26 17:53 腰椎腰疼腰痛腰酸

腰椎病和颈椎病已经成为了现代都市人身上最为常见的疾病之一,特别的是许多年轻的上班族也都出现了或重或轻的腰椎问题,所以很多人平时在生活中都格外注意保护自己的腰椎,那么保养腰椎的方法有哪些?怎样做就可以保护腰椎呢?

保养腰椎的方法有哪些?怎样可以保护腰椎?(1)

1、保养腰椎的方法

1、不要睡软床。

正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲度,睡觉的时候姿势不好、枕头过高、床垫过软,均不利于脊柱的生理弯曲度,使腰肌紧张,僵硬,血液循环不畅,不利于腰椎间盘突出康复。枕头高度和床垫软硬度要适中,床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形,舒适为宜。

2、不要吃刺激性食物。

腰椎间盘突出后对神经的压迫刺激,使神经对外界刺激的敏感性加强,对食物中的生冷、烟酒等刺激性一样敏感,对缓解腰椎间盘突出引起的疼痛不利,要尽量避免。

3、不要剧烈运动,避免外伤。

有患腰椎间盘突出者,禁止任何球类运动和单侧运动。剧烈运动同样会使腰椎间盘突出者破裂的纤维环伤口撕裂,加重突出。

4、不要长期弯腰。

某些工作需要长期弯腰用力的,如木工刨木、农民锄地等,腰椎间盘承受压力较一般站立时增大一倍以上。如从井中弯腰提水时,腰部压力可增高5倍。

5、不要长期久坐。

长期从事坐位工作如长期伏案工作者、司机、工厂流水线工人等,腰背痛发病率高。长期久坐,腰椎处于后弯状态,腰部肌肉韧带均处在紧张状态,腰椎间盘承受的压力增大10倍。每坐20~30分钟就站立一下、走动一下。

6、不要贪凉。

冷空气的刺激不利于腰部血液流通,刺激神经而加重腰椎间盘突出症状,使疼痛加重。所以要让腰部防寒保暖,并且可以进行腰部热敷促进血液循环,帮助缓解疼痛症状。

7、不要使用爆发力。

在用力之前,应先活动一下腰部,缓慢用力。比如搬抬重物,先做好准备姿势,不要突然用力。

8、不要弯腰拣东西和提重物。

突然弯腰拣东西不利于腰椎间盘回纳。搬提重物常会单侧身体用力,也不利于腰椎间盘,所以要避免,拣东西时候应该先蹲下。

9、不要长时间保持一个姿势。

避免过度劳累。工作一段时间后稍作运动,或按摩一下腰腿部,或做一会儿体操,并保持正确姿势,以缓解腰部肌肉的紧张。

2、白领伤腰椎的坏习惯

1、久坐加速腰椎老化

现代白领长期坐在办公室,很容易导致腰龄超标。因为坐着的时候,腰部承受的压力比站着的时候大4—5倍。长期保持这种姿势不变,身体的中轴线跟着变化进一步增加腰椎应力,这种累积性损伤可以使椎间盘老化退变突出,椎间隙变窄,腰椎受压后整体缩短。严重时压迫神经引起下肢麻痛不适等病症。

另外,女性比男性更易出现腰痛。因为女性由于有月经、孕育、分娩、哺乳等生理特点,同时又有月经病、带下病、妊娠病、妇科杂病及节育等病理特点,所以腰痛是常见的病症。所以白领坐一段时间就要经常活动一下。

2、挎时尚大包

很多追求时尚的女性喜欢单肩挎着时尚大包。单肩背1公斤重量的大包,另一侧肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能维持身体的平衡。这种力量会压迫到腰椎,日积月累会导致腰椎病变。

尽量不要经常单肩挎大包,即使挎的时候也要常换换肩膀。单肩挎包内最好不要放太重的东西,以减轻肩部负担。

3、穿高跟鞋长时间站着

高跟鞋是白领一族必备的工具,还有些女性为了拉长身形,并凸显前突后翘的完美体态,常喜欢足蹬“恨天高”,而身体为了平衡鞋跟的高度、维持住重心,胸部便会向后拱,骨盆则向前倾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此产生改变,而上半身的重量集中压迫在腰椎后侧关节,容易引发腰部疼痛,甚至形成骨刺。

需要长时间久站或行走时,最好改穿平底鞋,或是鞋子前端有防水台,前后高度差距不超过3公分的鞋款会比较舒适,也不至于对腰椎造成伤害。

4、腰部经常受凉

办公室常开空调,有时候气温还很低。但你知道吗,我们的腰是最怕寒凉的,寒冷或潮湿会引起小血管收缩、肌肉痉挛,很容易使已经蜕化变质的椎间盘出问题。尤其是女孩子你更要保护好你的腰,不要不管什么天气都穿个小衣服,有的连后腰都盖不住,这是很不好的。

不管是春夏季也好,还是秋冬季也罢,都要给腰做好保暖。很多女孩子喜欢穿风衣,并在腰部扎个宽宽的腰带,这是一个很好的做法,不仅护腰、暖腰,还很时尚。

5、趴在桌上午睡

不管是午休时趴睡桌上,或是晚上睡觉采趴睡睡姿,对腰椎的健康都有不利影响。前者腰椎向前倾,腰椎肌肉容易疲劳疼痛,也容易拉伤后侧韧带;后者则会使腰椎更向前凸,背部肌肉往前拉扯,肌肉与骨骼组织并无法在睡眠中获得充分的休息。

午休时若有时间小睡一下,比较建议睡床上或睡沙发上,如果是在工作场所不允许,则不妨准备一个空气颈枕,午睡时套在脖子上,再找一张有舒适靠背的椅子,闭眼放松坐着休息。至于晚上睡觉,则较建议采侧睡或NG13仰躺的姿势,并在两腿间夹个抱枕,让脊椎能够得到充分的放松;如果是喜欢趴睡的人,建议可以在肚子下方垫一个小枕头,有助减少腰椎压力及可能衍生的伤害。

6、翘二郎腿

现代的上班族,在办公桌前常常一待就是一整天。长期伏案工作的人,很容易将重心偏向某一边,或者习惯性的翘腿。有些人坐着时喜欢翘二郎腿,这种姿势容易使臀部歪向一边,腰背肌肉张力及骨骼排列因此失去平衡,而在不知不觉中,受压迫侧的椎骨及椎间盘便因承受较大压力,而引起病变或提早退化。

正确做法:能不翘二郎腿最好,如果一时间还无法调整过来,那么翘脚时,最好左右脚轮流替换,以减低腰椎向单边倾斜歪曲的机会。

7、边走边滑手机

上下班期间,很多白领经常边走边滑手机,一个个走起路来都是一副驼背样。其实,当背部往前倾的时候,身体为了维持平衡,会不自觉的将腹部向前凸起,此时上半身力量便压迫在腰椎上,久而久之,容易造成腰部肌肉酸痛,甚至椎间盘滑脱或是长骨刺。

走路时要抬头、挺胸、收下巴,一旦养成不驼背的习惯,不只腰椎不至于受伤,胸腔也不再受到胸椎前倾的压迫,肺活量与心脏功能都有可能因此而获得改善。

8、手腕手肘施力错误

在这个资讯发达的时代,电脑已经成为生活的一部分。很多人不仅是上班时要使用电脑,下班后也要紧盯着电脑,上网搜寻资料、和朋友联系,甚至打线上游戏。

值得注意的是,很多人使用电脑的姿势都是不正确的,例如手肘没有支撑点,或是滑鼠、键盘位置摆放太高、过度使用手腕和手肘等,这些都会造成手肘到肩胛骨一带不时有酸痛的感觉。另外,在打字或看萤幕的时候习惯前倾,也会造成颈椎的弧度受损,导致肩胛酸痛和紧张型头痛。

9、伏首桌前或瘫在沙发上

白领阶级免不了经常坐在桌前,有些人会将整个上半身趴向桌面,腰椎向前倾,使得腰椎肌肉容易疲劳疼痛;也有些人是下班后习惯瘫在沙发上,或是闲适地以腰部悬空的坐姿,让腰椎与荐椎承受庞大重力。也有些人喜欢盘腿坐,并采身体微微向前倾的驼背坐姿。殊不知这些坐法,都可能使腰椎承受数倍至10余倍的上半身压力,长久下来,容易造成腰椎骨错位、椎间盘突出及肌肉疼痛、下肢水肿等症状。有时甚至腰部肌肉疼痛会向上延伸至背部,更严重者引发坐骨神经痛,而有脚痛、脚麻、间歇性跛行等症状。最好选择有椅背的座椅,坐时要将脊椎挺直并靠着椅背,使背部有适当的支撑以保护脊椎,而双脚的膝关节呈现直角,高度与髋关节差不多或稍微高一点点,如果椅子太高造成膝盖过低,则要调整高度或放个脚踏垫,让脚板可以自然地平放在地表。

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