大众健康网,分享健康养生科普知识及生活小常识

首页 > 运动 > 健身 > 如何做拉伸运动?做拉伸运动要注意什么?[图]

如何做拉伸运动?做拉伸运动要注意什么?[图]

大众健康网 2018-12-13 14:20 拉伸运动健身房锻炼

不管是有氧运动还是在进行器械、力量训练之前,都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱,增强韧性以及肌肉张力,避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。那么如何做拉伸运动呢?在做拉伸运动时要要注意些什么呢?

如何做拉伸运动?做拉伸运动要注意什么?(1)


1、肌肉拉伸运动

伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉,因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

(1)侧腰拉伸动作要领:

腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微

身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。

(2)手臂拉伸动作要领:

注意肩部要下沉,不要耸肩。

伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。

竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

(3)臀部拉伸动作要领:

如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。

把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

(4)大腿前侧拉伸动作要领:

被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。

支撑的腿部可以微曲。

(5)腹部伸展动作要领:双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。

(6)大腿后侧拉伸动作要领:

被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。

2、热身运动

(1)原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作,直到身体微微出汗。

(2)可以进行慢跑,直到身体微微出汗。

通过充分的准备活动,一般10分钟左右即可,让身体和精神尽快进入积极的运动状态,有效地避免意外伤害事故的发生。

3、拉伸动作做法

(1)拉伸腿部

脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。

(2)小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。

四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)。

(3)三角姿势 (拉伸腿和脊梁)

两腿分开,中间保有四只脚的距离,左脚

(4)眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌)

脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

(5)蝶式 (收紧尾骨,内侧大腿)

脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。

(6)儿童姿势 (伸展脊背)

跪在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。

     

 4、拉伸运动注意事项

      (1)结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

目的不同于健身之前,健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉,防止肌肉僵硬,同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血,提升肌体携氧量,提升健身的效果,并且在这一过程中,新陈代谢加速,肌肉中的尿酸也可以大量排出,减轻肌肉酸疼的程度。

(2)拉伸强度不宜过大

很多人喜欢高强度的拉伸,认为感觉到明显疼痛才会有效果,可事实并非如此,高强度的拉伸不仅不能强化运动效果,还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱,所以说,在做拉伸运动时,只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

(3)做拉伸运动时要保持呼吸平稳

在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率,原因在于,均匀的呼吸可以有效保证血液供养,如此一来,肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬,也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

(4)每个拉伸动作要保持20秒以上

拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展,并没有完全得到拉伸,这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

(5)初练者可以借助一些工具

对于初练者来说,如果还没有掌握拉伸运动的要领,可以借助工具练习一些简单的动作,比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

最新文章

  • 运动
  • 膳食
  • 医学
  • 美容
  • 心理
  • 人群

发表评论