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晚上跑步的禁忌有哪些?晚上跑步时有什么要注意的?[图]

大众健康网 2018-10-24 07:20 跑步血糖炎症

现在的人们都非常的注重对自己身材的管理,健身越来越人们的欢迎,很多人因为白天的时候都在工作,没有时间运动,所以选择在晚上的时候进行,跑步是一种非常常见的运动,很多人在晚上的时候也会跑步,那晚上跑步有什么要注意的呢?下面,给大家具体介绍一下。

晚上跑步的禁忌有哪些?晚上跑步时有什么要注意的?(1)

1、晚上跑步的注意事项

1、不能饭后立即跑步

很多人吃过晚饭就着手准备跑步了,虽说晚上的时间比较充裕,但有些人晚饭吃得较迟,为了不影响早点睡觉,于是吃过饭就开始跑步。

虽然晚饭吃得比午饭要少,但刚刚进食后,胃部正忙着消化食物,立即剧烈运动,不仅影响消化,还会导致胃下垂。本来是出去锻炼身体的,却使身体受损,得不偿失。

2、不能跑过之后再吃饭

有些人会想,既然吃过之后不能立即跑步,那就跑过之后再吃吧。这的确可以预防胃下垂,但是也会产生其它的问题。

人在空腹的时候,往往血糖比较低,大量地消耗体内能量,很可能导致体力不支,很容易晕倒;此外,空腹运动之后再吃饭,就会比之前更饿,不知不觉吃得更多,甚至出现狼吞虎咽的情况。无论是对消化还是对瘦身,都没有任何好处。

比较合适的运动时间,是晚饭后一小时,食物消化得差不多了,又补充了一定的能量,跑步更有力气。

3、不在车流量大的地方跑步

现在的车辆越来越多了,即使到了晚上,马路上也仍然是车来车往。如果在车流量大的马路边跑步,也许路面很宽敞,而且可以按直线跑,觉得很顺畅,但那么多的汽车尾气污染的不仅仅是空气,还有人的肺部。

跑步本身是一种有氧运动,给身体输送更多的氧气,并可以锻炼心肺功能。但汽车尾气中含有一氧化碳以及含铅汽油,这些有毒物质将给人体带来非常大的危害。

还有一点,在车流量大的地方跑步,有安全隐患,不仅仅是车辆的问题,还有路面被车辆压得不平整,容易有坑坑洼洼的现象,容易扭伤脚踝。

因此,选择合适的跑步地点是非常重要的,即使公园或体育馆离家有点远,也最好骑自行车去,然后再开始跑步,可以得到双重的锻炼。

4、不要在跑步时戴耳机

很多人都会在跑步时戴上耳机,因为跑步是一种比较单调的运动,特别是一个人时比较无趣。戴上耳机立马感觉有意思了,还可以缓解跑步带来的疲劳感,使这项运动可以长期坚持下去。

但是,户外的噪声往往是比较大的,就算是在公园里,开的音量也比在室内的要大一些。这显然会有损听力;另外,在跑步时,耳机和耳朵之间会产生摩擦,会损害外耳的皮肤,如果耳机的质量不好,损伤就更大了。

还有,跑步时全身血液循环,本是非常有利于健康的,但戴上了耳机,就会阻碍耳朵附近的血液循环,加上运动时容易出汗,就会滋生细菌,引发炎症。

如果一定想要在跑步时听音乐,可以带上轻便的播放器,用外放模式播放。既可以打发跑步时的无聊时光,又可以保护耳朵,一举两得。

总结:爱运动没有错,只要做好运动前准备工作,一切都不是问题,晚上运动选择在人多的地方,并且也需要有朋友的陪伴,这样锻炼才会安全。

2、怎样跑步不伤膝盖

1控制跑量

健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度,跑步也是如此,我们都应该根据自身情况,控制一定的量。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不十分准确。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情况,饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外,很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

对于刚进行跑步的人来说,隔一周增加一次跑步的量比较合理,但也要根据自身情况,适当增加。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2减少速度训练

同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2,3km。但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量,安排好休息成绩就会稳步提高。

3调整跑步姿势

首先是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。

所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。

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