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每天跑五公里伤膝盖吗?为什么每天跑步会伤膝盖?[图]

大众健康网 2018-10-24 07:21 膝盖跑步健身运动

膝盖是我们平时应该保护好的部位,因为膝盖受伤的话是很难好的,特别是经常运动健身的人很容易伤到膝盖,可能平时不少人喜欢跑步,跑步如果不注意的话膝盖容易受伤,最好是在跑步前热身,那每天跑五公里伤膝盖吗?为什么每天跑步会伤膝盖?

每天跑五公里伤膝盖吗?为什么每天跑步会伤膝盖?(1)

1、每天跑五公里伤膝盖吗

科学进行对膝盖伤害小,不正确的跑步方式对膝盖伤害大。

每天跑五公里虽然说即使体质比较弱的人也能完成,在大多数人的负荷范围内,但是长期下来对膝盖也可能会造成伤害,因为天天跑,膝关节重复屈曲、伸直,对膝关节带来的反复冲击(髌骨与股骨反复碰撞)大,膝盖长期过度负荷,容易导致膝关节劳损。只是相对来,科学的跑步方式对膝盖伤害小,而有跑步姿势不对、场地不对、跑鞋不合脚等错误方式,对膝盖的伤害大。

2、伤膝盖的原因

(1)过于频繁

跑步虽然有益于健康,但是不建议天天跑,像每天跑五公里,跑步次数过于频繁,容易造成膝盖等部位的疲劳,超负荷运转,从而引发伤害。

(2)没有热身

每天在跑步前没有充分热身,身体的关节、肌肉等都没有活动开就去跑,会容易导致膝关节韧带拉伤;而且没有充分的热身,会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分,在跑步时膝盖磨损严重。

(3)跑步场地不合适

每天在硬水泥地,或是凹凸不平的山地上跑五公里,由于这些地方地面的弹性差,对膝盖的冲击力是很大的,很容易导致膝盖受伤,在跑步后会出现膝盖疼的不适感。

(4)跑鞋不合适

如果在跑五公里时随便穿双鞋,像拖鞋、皮鞋、高跟鞋,缓震效果差,会给膝盖造成很大的冲击,增加对膝关节的压力,导致膝盖受到损伤。

(5)跑步姿势不对

每个人跑步的姿势都是不同的,在跑步过程像步伐跨度过大、脚外八跑等姿势比较容易增加对膝盖软骨的磨损,使膝关节承受更大的压力,长期下来对膝盖伤害是很大的。

(6)用力过猛

跑步过程中用力过猛,如两脚落地太猛,脚跟先用力着地,是容易对膝盖造成大的冲击,从而引发伤害。

(7)体重过重

本身体重过重的人群,在跑步时,膝盖可能会其他人群要承受更多的压力,也更容易出现受伤的情况。

3、伤了膝盖怎么办

(1)停止跑步

在跑步过程中出现膝盖受伤情况,要立即的停止运动,避免膝盖再度用力而加重伤势,停止运动后要检查伤势情况。

(2)冷敷

冷敷能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低组织新陈代谢率,抑制炎症的发生。

做法:冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块,或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处,注意时间不宜过久。

(3)热敷

在24小时或48小时后,可以进行热敷膝盖,能够帮助促进血液循环,减轻疼痛感。

做法:取热毛巾或是热水袋敷在膝盖受伤部位,一次敷几分钟就好。

(4)按摩

对膝盖疼痛部位进行按摩,一般在膝关节周围会出现一些压痛点,找到这些压痛点之后,用拇指由轻到重进去按揉,有酸胀感为合适。

(5)做恢复锻炼

跑步中伤到膝盖,可以做一些膝关节的恢复锻炼,具体如下:

(6)小半蹲

小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的,不仅能润滑关节,还能营养膝关节,帮助膝关节的修复。

做法:双手叉腰,两脚朝前,两只脚之间留一个拳头的空隙,蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现出腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟,多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上。

(7)跪起

跪着有软垫的木凳上面,重心轮流落在单独的一个膝关节上,另一个膝盖稍微的抬起,就像跪着踏步一样,对于缓解膝盖疼有一定帮助。

4、怎么跑步能避免伤膝盖

1、不要天天跑。不管跑步对身体有多少好处,都不要天天跑,隔一天跑个五公里,一周保证3-5次的频率就可以了。

2、做好充分的热身。跑之前将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来,做好充分热身,在一定程度上能降低运动伤害,像扭扭膝关节、压腿、高抬腿等,时间在5-10分钟左右,让身体微微出汗即可。

3、选择合适的鞋子以及场地。跑步时建议穿专门的跑鞋,场地最好是在塑胶跑场或是泥土等弹性较好的场地上进行,能缓解对膝盖的压力。

4、佩戴护膝。在跑步时可以佩戴上护膝,特别是本身膝盖有伤的人,可以减少膝盖的磨损。

5、正确的跑步姿势。运用上半身与核心肌群来帮助跑步,以及正确的重心转换;运用摆臂来带动双腿,保持挺拔的上半身,不要弯腰驼背。同时,善用核心肌群的力量来维持身体的稳定,减少跑步时膝盖负担的压力。

6、控制运动量。在跑步时要控制好运动量,强度不宜过大,一次跑个5公里就可以了,量力而行。

5、膝盖的日常保养

膝盖的稳定度受到影响,软骨才会受到波及而逐渐损坏,这在医学上称为“外伤性骨性关节炎”,约占“退化”性膝关节炎患者的10%。然而,绝大部分的人没受过伤(占了“退化”性膝关节炎患者的90%)。

间歇的压力(跑、跳)能促进软骨的新陈代谢王家成腰疼方prisoner39,并不会伤害软骨。可是,长期重复发炎会增加软骨间的静态压力,不但造成紧绷酸痛的不适感,也会使软骨逐渐崩解。体重以及工作上过度负重,是在软骨破坏到一定程度,骨架变形后,才开始有加速软骨破坏的作用。

日常生活一整天的作息中,可以依照以下方式保养与使用膝盖。

1、起床

晚上睡觉时,因为身体长时间平躺少动,血液循环缓慢、静脉回流差,发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀,半夜或早上起床时,会觉得膝盖卡卡的,无法马上行动,不少患者也会碰到半夜痛醒,膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。

这时,要记得先不要急着下床,平躺或是坐在床边,慢慢的重复伸直/弯曲双膝,并用双手揉揉膝盖,尤其是膝盖内侧,大概持续三到五分钟,让局部血液循环改善后再下床,就能顺畅自如了。

2、上厕所

起床后,大家的第一个动作就是上厕所,这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶,改用坐式马桶,外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐,最重要的是谨记“慢”字诀,动作要尽量放慢。另外,也可以扶着墙壁或是加装扶手,避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。

3、用餐

不论是坐椅子或沙发时,动作务必要慢,最好是可以用手扶着椅背或是桌沿,慢慢坐下去,这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

4、爬楼梯

“爬楼梯伤膝盖”,是最常看到或是听到的保健警语,其实,只要懂得如何爬,爬楼梯不见得会伤膝!上楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直,较不会有问题;反观下楼梯时,下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲,内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时,膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞,常会痛得闻梯色变,一看到楼梯就害怕,就是这个原因。

有膝痛问题的人,尽量避免爬楼梯,如果非得爬,建议以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,适时以扶手帮忙使力,配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景,就能避免伤害了。

5、搭公车

等公车时,常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下公车的人,因为急,所以不自觉的看到公车就急忙衝上去,或是看到有位子就快速的坐下,到站了又急忙站起来,这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击,受伤而发炎。

另外,坐车时,为了避免让膝盖长时间弯曲超过50度,最好能选择可让膝盖完全打直的位子。我看过一篇病例报告:有一位未曾有膝痛问题的学生,在参加游览车长途旅游后,膝盖竟然整个肿起来并且疼痛难耐,最后证实是内侧皱襞急性发炎!其实,这就是因为坐车时,膝盖长时间维持90度的弯曲,内侧皱襞持续被夹在膝盖骨与股骨间所造成的肿胀发炎现象。

对于急性膝痛的患者,因为内侧皱襞发炎肿胀,些微弯曲膝盖都有可能会夹到内侧皱襞而引发疼痛,外出时,建议尽量选择步行、自用汽车、或是搭乘捷运,避免搭乘公车。

6、自行开车

一般家用车的底盘较低,进出时记得要扶住车门,用手的支撑分摊身体的重量,先侧坐,再把双脚小心移入车内,膝痛的患者可用双手托着膝窝,一次一只,慢慢把下肢移入车内。当然,座位较高的车是比较不伤膝的。

如果选择骑行,主要要把坐垫稍微调高,这样可以减轻膝盖骑行时过度弯曲时造成的压力。

7、坐办公室

“长时间坐办公桌的上班族,不需从事负重工作,膝盖比较不容易退化”,这是错误的观念!事实上,上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯,发生“退化”性关节炎的机率也很高。坐着办公时,膝盖长时间弯曲呈90度,内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般,当然会受到伤害,所以,每隔半小时,要抽空起来走动,或是伸直双腿,做做简单的护膝动作。

8、休闲运动:以健走及动作缓慢的太极拳、瑜伽为主

对于“内侧摩擦症候群”患者,推荐的运动是健走,不会因为膝关节弯曲的角度过大,而伤到膝盖,又能够达到运动的功效,也可以慢走或跑步。此外,也适合做太极拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是动作慢的运动。

有内侧皱襞发炎、又喜欢游泳的人,要避免游蛙式,因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作,长期下来,反而会恶化,如果只会游蛙式,可试着调整节奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夹腿后,缓慢而轻松的缩回双腿,避免在屈膝时夹击内侧皱襞。较推荐自由式,而且是要标准的自由式,靠大腿上下摆动带动小腿,膝盖尽量不要弯曲,既不伤膝盖,又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意,一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

如果想要走走郊山、登山,可参考爬楼梯的原则,爬坡的时候,保持膝关节微弯,比较不会有反复伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则,侧着身子走更好,此外,不要忘记携带登山杖做为辅助。内侧磨擦症候群的患者最好是选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。

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