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女生力量训练有哪些?常见的力量训练有哪些?[图]

大众健康网 2019-11-21 13:21 女生健身锻炼

正确科学的锻炼身体是塑造完美身形的必要条件,现在很多人也热衷于健身,尤其是在健身房里面,经常可以看到大家做得如火朝天的,不过锻炼身体也是有方法的,并不是说身体出汗了就是有效果,那么女生力量训练有哪些?常见的力量训练有哪些?

女生力量训练有哪些?常见的力量训练有哪些?(1)

1、常见力量训练手段

1. 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练,是训练最常用的手段。

2. 对抗性练习。如双人顶、推、拉等,依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备,又可引起练习者的兴趣。

3. 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等,依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

4. 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械,可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习,可直接发展运动员所需要的肌肉力量,使训练更有针对性。使用力量训练器,还可以减轻运动员的心理负担,避免伤害事故的发生。

5. 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大,每次练习要求不用全力,动作要轻快。

6. 克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成,迫使机体局部承受体重,使机体局部部位的力量得到发展。

7. 电刺激。用电刺激发展力量能力,将电极置于肌肉的起止端,电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后,即肉体既没有明显增大,脂肪减少,力量得到提高。

2、适合女生的力量训练

1、哑铃

在健身房中哑铃随处可见,如果你是一个力量训练的新手,哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃,哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械,因为哑铃并非需要去固定位置使用,它可以跟随身体做各种自然动作。

、壶铃

对于全面提高整体的爆发力,壶铃训练往往也比较流行。壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁,用法与壶铃大致相同。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。

4、阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带,但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带,训练效果也是惊人的,它会迫使你的身体保持运动时的稳定。选择您所需的性能水平、长度和风格(及习惯性的紧张度)。因为简单易携带,作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。

3、常用的力量训练方法

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。

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