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怎么锻炼臀部?如何让臀部变翘?[图]

大众健康网 2018-10-24 07:21 臀部瘦腿深蹲

臀部是女人的另外一个可爱的部位,臀部也是女人非常敏感的部位,如果女人拥有翘臀的话,会非常的吸引男人,在两性生活中,臀部可是起着非常关键的作用,在平时的时候也要注意对臀部的保养,那么到底怎么锻炼臀部?如何让臀部变翘呢?

怎么锻炼臀部?如何让臀部变翘?(1)

1、怎么锻炼臀部

一:仰卧单腿抬臀

1:仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

二:俯身屈膝举腿

1:双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

三:俯身负重屈小腿

1:双手双膝着地,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

四:窄站距负重下蹲

1:双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。

五:下蹲跳起

1:动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

六:站立负重后举腿

1:面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

七:一般锻炼大腿、后腰的

法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

2、臀部护理的好处

1、促进血液循环,保护腹部健康

久坐少动是造成的臀部血液循环不畅、淤血停滞的常见原因。臀部护理还具有清除聚集在盆腔部位湿气和浊气,保养女性腹部健康的作用。

2、疏通阳气,改善血瘀

臀部有督脉、膀胱经、胆经等阳经经过,护理臀部,不仅可以疏通督脉、太阳经、少阳经,补足阳气,缓解痛经、经血不畅等问题。还可以缓解腰部酸等不适。

3、排除毒素,滋养臀部肌肤

女人的臀部与腹部、腰部紧密相连的部位,护理臀部有利于排出腹部、腹股沟多余的脂肪和毒素,还可以促进新陈代谢,从而收紧、细腻臀部皮肤。

4、改善体形,增强体质

臀部护理,有利于集中腹、腰、大腿部游弋脂肪,上提收紧臀部肌肉,塑造可爱翘臀。此外,保护臀部还可以补益阳气、调节冲任,改善月经、白带异常等。

5、保护阳气,温护子宫

正如中医所言“气血遇寒则凝、不通则痛”,护理臀部能益气助阳、散寒止痛,预防和减轻坐骨神经痛、痔疮等的形成。可以改善女性盆腔内的血液循环,预防和改善妇科病。

6、改善血液循环,温宫助孕

腰部与臀部的衔接部位有暗藏着很多重要的穴位,护理臀部,可以活络臀部穴位,促进臀部血液循环。同时,护理按摩腰部的八髎穴,还可以改善子宫后位、“宫寒”等症状,营造“好孕”内环境。

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