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哪些方法可以锻炼出腹肌?快速锻炼出腹肌的运动方式[图]

大众健康网 2018-12-13 12:33 腹肌运动肌肉

运动对人体健康有好处,而且可以塑造完美的身形,八块腹肌是很多人都向往的,要想运动锻炼出腹肌,需要付出长时间的努力,而且好要采取合适的运动方法,才能更快有腹肌,那么哪些方法可以锻炼出腹肌?快速锻炼出腹肌的运动方式是什么?

哪些方法可以锻炼出腹肌?快速锻炼出腹肌的运动方式(1)

1、练出腹肌的方法

1、跑步

跑步是最简单的运动方法了,想要拥有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合着冲刺跑步,每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

2、原地跑

没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐

每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!

4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

有氧运动懂还是游泳比较好一点,然后是慢跑,经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态,不过有些人要的就是分块腹肌,主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

5.标准卷腹

最经典的腹肌练习,可以练到整块腹直肌,动作易学。

动作要领:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

提示:下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来,到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松!

组数:交替完成15-20次为一组,共四组。组与组间休息30-60秒。

6.肘碰膝卷腹

可以练到腹斜肌,让腹部肌肉全面均衡发展。

动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

7.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉,目标肌肉明显

动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

2、练腹肌饮食注意事项

(1)平衡饮食

想要锻炼腹肌,饮食需要符合身体的生长发育和生理机能特点。饮食中要含有人体所需的各种营养成分,比例适当,平衡饮食才能实现更好的锻炼腹肌的效果。

(2)清淡饮食

锻炼腹肌期间,尽量不要吃得过于油腻,清淡饮食,避免食用过多含有脂肪、糖类含量高的食物,会容易导致腰腹部堆积过多脂肪,影响腹肌锻炼效果。

(3)补充高蛋白食物

蛋白质能够有效的修复受损的肌肉纤维,帮助肌肉增长。所以为了能达到更好的锻炼腹肌效果,可以补充像鸡蛋、牛肉等高蛋白食物。

(4)多吃粗粮

如果本身比较肥胖的人,在锻炼腹肌时,尽量少的摄入像米饭、面条这类细粮类碳水化合物,可以多吃像玉米、土豆、燕麦这类的粗粮碳水化合物。

(5)多喝水

喝水能够帮助促进体内的新陈代谢,提高消化效率,能够帮助减脂,而体脂的多少是影响腹肌练成的一大因素;而且水分能够滋润肌肤,增加皮肤的弹性,可以使得腹肌的外观更加完美。

(6)选择天然食物

尽可能的选择天然食物,,早上可以用牛奶和鸡蛋搭配,中午和晚上适量的减少主食的摄入,适当增加蛋白质,像鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物的摄入。

(7)养成好的饮食习惯

要改掉之前不良的饮食习惯,一定要规律饮食,不能吃过饱,也不能让自己饿肚子。

(8)多吃水果蔬菜

锻炼腹肌的时候,可以多吃些水果蔬菜,不仅能补充维生素,还能够帮助身体恢复,增强腹肌锻炼效果。像菠萝、草莓、橙子、生菜、西兰花等等。

(9)避免高热量高脂食物

高脂高热量食物会扰乱肌肉对葡萄糖的代谢,抑制生长激素的分泌,对于肌肉的生长是会有影响的。

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