健身是一种非常健康的生活方式，哑铃健身更是受到很多人的追崇，哑铃健身不仅可以增强我们自身的体质，还能让我们在气质上高人一等。但是想要练出有线条的身形并不是一件很容易的事，这就需要我们根据自身状况和需求制定合理的健身计划，同时还需要长时间的来进行实施才能起到好的效果。

1、一周3~5次

每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善，但是由于时间过短健身效果不能持续积累，对增强体质的作用并不是很大；而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕，但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态，并不能得到很好的放松和修复，反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适，中间穿插着休息，既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。

2、哑铃一周计划

哑铃健身目的旨在减脂增肌，可以一周里每一天着重锻炼一个部位。这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考，具体计划还需根据自身需求。周一可以用哑铃主要锻炼胸肌：哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌；周二休息；周三可以主要锻炼手臂和肩膀：坐姿哑铃推举、支臂前平举，哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长；周四休息；周五可以主要锻炼背部肌肉：单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长；周六休息；周天可以跳一跳郑多燕哑铃操，促进全身脂肪燃烧。

3、搭配合理饮食

若是想要增肌一定要吃对东西。

（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等，碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。

（2）蛋白质：要想肌肉长得快，蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。

（3）新鲜的蔬菜水果不能少，水更是我们健身必备。