分娩这件事是非常的严肃的一件事情，这关系到整个家庭的问题，分娩这件事情本身也是会伴随着很多的危险，分娩的疼痛也是需要准妈妈自己来承受的，所以，分娩之前，适当的做一些运动是很有必要的，那么，分娩运动训练怎样做比较好？生完孩子腰痛是什么原因？

1、分娩运动训练的好处

1.促进孕妇的血液循环，增加心肺的吸氧量，调节神经系统的功能，从而改善孕期身体容易疲劳的状态。

2.增加对分娩过程有重要作用肌肉的力量，如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉，帮助放松骨盆关节，为顺利分娩打下基础。

3.有助于产妇在分娩后迅速恢复身体的各个部位，如使腹部肌肉保持弹性，防止皮肤松弛，以及避免哺乳后乳房松弛下垂。

有助于自然分娩的4种运动

1.增强肩臂肌肉力量的运动

1a.盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方；两条手臂向上屈肘，两只手的五指并拢，然后两手放在肩上。

1b.两肘分别向前移动，然后两手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按压肩部。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，两手恢复原状。

1c.盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂着地，右手臂向上举起，上身向左侧弯曲，同时右手臂向右伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。

1d.孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂着地，左手臂向上举起，上身向右侧弯曲，同时左手臂向左伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。

小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，要注意掌握节奏和疲劳程度。

2.增强臀腿肌肉力量的运动

2a.取舒适姿势端坐地毯上，两条手臂自然地放在身体两侧，两只手掌着地，面部朝两腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿，脚跟着地，脚趾向上用力翘起，保持放松，小腿、脚踝、脚趾用力。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。

2b.保持刚才的姿势，两腿向前平伸，脚跟着地，脚面向前，脚趾伸进。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，可以使整个腿部、脚部受力，然后身体恢复原状。

小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做10次，注意动作要轻柔缓慢，转动身体要适度。

3.增强腰背肌肉力量的运动

3a.以舒适的姿势侧卧在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向头部弯曲，并且把小臂枕于头下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一个枕头上。以闭目养神的样子心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。按照这个姿势，上身再向相反方向侧卧，做同样动作。

3b.将两条腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，双臂下伸，两只手扶地，两条手臂与大腿平行，两条小腿着地。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，使身体重心移向两手和两膝。

3c.保持刚才的姿势，孕妇将头慢慢地低下，让颈部用力地挺直。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，然后身体恢复原状，使背部受力。

小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做5-6次，一定要注意动作轻柔缓慢，充分放松腹部。

4.增强骨盆肌肉力量的运动

4a.以舒适姿势侧卧在地毯上，上身抬起，右小臂着地并屈肘做支撑动作，右腿向内屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状，增加大腿牵引力，使骨盆放松变得灵活。保持刚才的姿势，身体再转向相反方向侧卧，做同样的动作。

4b.以舒适姿势侧卧在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，头枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌着地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的张力和弹性，并使骨盆得到活动。

4c.取舒适的姿势端坐地毯上，左腿屈膝盘起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身体旁边，左手臂自然地放在右腿旁边，弯腰并上身向前倾，头低下。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，伸展脊柱，活动骨盆底肌肉和髋关节。保持刚才的姿势，两条腿交换位置，右腿屈膝盘起，左腿向前伸直，做同样的动作后，身体恢复原状。

特别叮咛：

1.这些运动可以从怀孕中期开始进行，持续到32-35周，最好在医生指导下练习。

2.训练的前一阶段以盘腿运动、骨盆运动为主，后一阶段重点练习呼吸运动。

3.每天训练10分钟左右，在不感到身体疲劳的前提下练习，也可只练习其中一、两个运动，训练时最好铺上地毯。

4.训练时注意动作缓慢、轻柔，强度要适度，最好在优美的音乐伴奏下进行训练。训练开始前注意排空膀胱，不宜在餐后进行，禁止过度训练！

5.所有的运动进行完毕，不要马上躺下休息，放松身体地稍散散步，然后在椅子上安静地休息片刻。

6.如果孕妇患有心肺疾病，或既往发生过流产征兆，如先兆流产、早产、羊水过多、前置胎盘、女性私处流血、子宫颈提前开口等，不宜进行训练，以防引发意外。

7.运动中出现任何疼痛、气短、出血、破水、疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等现象，或在胎动后数小时没有胎动，马上停止训练，立即去看医生。

2、生完孩子腰痛的原因

女性在怀孕时，为了适应分娩的需要，体内会分泌可以让韧带松弛的荷尔蒙，使骨盆及一些相关的关节变得松驰，这样分娩的时候BB就能顺利出生了。

骨盆松弛导致身材走样其实还不要紧，月子里尽早使用骨盆带、收腹带，最少能使变宽的骨盆缩回2-3厘米。但事实上，骨盆松弛后最大的危害却是——产后腰痛！

流行病学研究提示超过半数的孕期妇女有过腰痛的经历，且其中相当一部分在生产后仍持续留有腰痛的症状，这份痛苦或许只有当了妈的人才能深刻体会。可是，为啥有很多的妈妈喊腰疼呢？真是像很多人说的那样，是因为月子没坐好造成的吗？

孕后腰痛，究竟是哪里出了问题

妇女妊娠、分娩及产后，由于体内激素水平发生变化，黄体酮分泌增加，使得包括骶髂关节周围韧带在内的骨盆韧带松弛，关节间隙增大，活动范围也增大，导致产后出现包括子宫增大，宫内积血，耻骨联合和骶髂关节增宽，以及骶髂关节积气等一系列的骨盆改变。

但这些还都是正常的生理改变，随着时间的推移会慢慢好转。真正导致产后腰痛迁延不愈的主要原因则是：骶髂关节紊乱，以及耻骨联合的过度分离。

骶髂关节位于骨盆后侧，由骶骨与髂骨的耳状关节面相对而构成。关节囊紧张，并有坚强的韧带进一步加强其稳固性，运动范围极小，主要是支持体重和缓冲从下肢或骨盆传来的冲击和震动。

在妊娠期及产后早期，由于体内激素水平发生变化，骨盆韧带松弛，很容易在某些不适体位下发生扭转、牵拉、挫碰等伤害，使得骶髂关节面发生微小移动，以致局部出现粘连、充血、水肿等无菌性病理改变，又因骶髂关节面极不平整，很难主动复位和对位，进而出现迁延日久的腰骶部疼痛。

对于这种产后腰痛，妇产科事实上并没有特别好的治疗手段，只能在月子期间静卧并辅以骨盆带捆扎等护理治疗，但效果并不理想，这时就需要使用中医正骨的方法去解决了。

对于骶髂关节紊乱引起的腰痛，首先要早发现早治疗，把紊乱、错缝的关节回到生理位置，不刺激到周围组织，自然疼痛就解决了。

可通过各种观察明确病变部位包括：“歪臀跛行”步态观察；双下肢长短腿、阴阳脚情况；双侧的髂后上棘水平；双侧臀肌紧张度；以及“4”字试验、跟臀试验等检查明确。

很多患者受困于此多时，而没有获得合适的治疗，这可能是由于骶髂关节是一个微动关节，关节活动度小，当发生骨错缝时，手法矫正也变得十分困难，最直接的解决办法就是，改变骶骨和髂骨关节面的微小移位。

浙江省中山医院推拿科国家级名老中医范炳华教授针对这种情况，自创了一套松解骶髂关节为主的手法---蛙式四步扳法，以“筋柔骨正”理念为指导，调整骶髂关节的病变，对骶髂关节紊乱引起的腰痛有着明确的治疗作用。

蛙式四步手法整复骶髂关节

1.自体牵引势

2.屈膝屈髋势

3.屈膝屈髋外展势

4.外展后伸扳势

产后腰痛自检自查小窍门

如果腰痛具有以下特点：

1.怀孕的中后期开始出现；

2.直到宝宝出生，反反复复的腰酸、腰痛始终得不到缓解；

3.尝试各种膏药、热疗、针灸，效果都不明显。

而且，如果自己仔细点一点最痛的地方，多数点到的不是真正意义上的腰部，可能会点到屁股上，而其中最常见的是点到骶髂关节的上角处，就要引起注意了。

这里给妈妈们介绍一个自查自检的小方法：躺在床上，翘起二郎腿，正常情况下，屈曲的膝关节能够很轻易的碰到床面。如果你放不下去，膝关节不能碰到床面，或者向下碰床面的过程中臀部明显地感到牵掣、刺痛，那么就可以考虑去医院看看你的屁股了。