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如何在家锻炼身体?足不出户的全身锻炼方法有哪些?[图]

大众健康网 2018-10-24 07:21 运动健身锻炼

现在很多地区的健身房大热,许多人都会去健身房健身,其实健身的方法有很多,有些上班族没什么时间去健身房,可以自己借用一些器具锻炼,而且在家也可以健身运动,那么如何在家锻炼身体?足不出户的全身锻炼方法有哪些?下面为大家介绍。

如何在家锻炼身体?足不出户的全身锻炼方法有哪些?(1)

1、足不出户锻炼全身方法

1、面部:干洗脸

很多人认为面部不用锻炼,其实不然。整天忙于工作,大家不是面无表情,就是眉头紧锁,面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了,面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。

锻炼方法:先清洁双手,再快速搓擦,待手掌发热时,双手敷在脸上数秒后,由内向外缓慢轻搓面部,搓擦1~2分钟,力度以中等为佳,以此来促进面部血液循环,增强细胞新陈代谢。此外,还可以做“包子脸”,深吸气,鼓起腮部数秒后缓慢呼气,反复几次。

2、手臂:对向拉伸

很多人坐姿不端正,不是偏倚、斜靠,就是弯腰驼背,这都会令手臂用力不均,造成颈肩酸痛、手臂不适,还会产生骨骼僵硬,甚至活动关节时有擦摩声响等。甚至有人经常使用电脑,还会患上“鼠标手”、“扳机指”等疾病,患部出现肿胀、疼痛、痉挛等。

锻炼方法:针对疲劳肌肉进行对向拉伸,比如要拉伸前臂内侧肌肉时,可以先左手向前伸直,手心向上,用右手抓住左手四指,让左手手腕向后伸至最大角度,使左手前臂肌肉有明显的拉伸感,保持10~20秒,放松,重复2~3次,再换对侧手进行拉伸。利用工作间隙,还可以做扩胸、拉肩、手指操等,充分活动肩、肘、腕、掌、指等关节。

3、腿部:原地深蹲

很多人没有时间进行长跑锻炼,时间久了,腿部肌肉会变得衰退、松软,还会导致运动能力下降,易疲惫。

锻炼方法:原地深蹲是一项全能的运动,尤其对下肢、臀部有很好的锻炼效果,还能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。深蹲时要注意:挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓,深蹲至最低时,尽量达到大腿和地面水平(如图2),脚跟勿离地,可以一组做20~30个,重复2~3组。

4、腰腹部:平板支撑

很多人坐在办公室不运动,体重直线上升,成了“过劳肥”的受害者。特别是腰腹间赘肉突出,增加“三高”的风险。

锻炼方法:平板支撑是时下流行的锻炼腰腹肌肉的运动,具体做法是,先俯卧,双肘弯曲支撑面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面(如图1),尽可能坚持得久一些。还可以进行一些腰部扭转或拉伸动作,以促进腰部疲劳恢复。

5、臀部:向后抬腿

相关研究证实,久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂,轮廓扁平。特别是饭后马上坐下,会加重臀部脂肪堆积。

锻炼方法:手扶桌子或椅子,双腿分开站立,双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度,让臀部肌肉静力性收缩,保持5~10秒后放松,重复5~10次换另一条腿做。

2、跑步健身的误区

误区一:开始跑的时候就猛跑

许多人减肥心切,一开始就跑。现实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的动力分为疾速动力和储藏动力。只要你的运动量达到了一定的程度,你体内的储藏动力“脂肪”才会变得加快的分解和小号。就是说,假如你的体能不是太好,你身体跑的很累,但是脂肪的消耗其实还没有开始。

误区二:不做热身活动就跑

跑步健身的话,应当要提前的做好一些必要的热身准备,一方面是热身之后再去锻炼会减少对身体的伤害,另一方面,热身之后再去跑步,这样的预热能够让你的脂肪尽快的准备还燃烧。

误区三:随意穿双鞋就跑

随意套上双鞋就去跑步,健身后果会打折,许多人爱好穿板鞋跑步,专家说板鞋鞋底过于平坦,缓震效果不好,也会直接招致膝盖受损。鞋子是跑步配备,选择专业的跑鞋还得留意是否合脚,准绳就是情愿大一点也不要小一一点点,不然对脚会产生磨损伤害。

误区四:每次跑20分钟

根据一些可靠的调查可以发现,如果你的热身运动做的足够充分,慢跑20分钟时是疾速动力耗费的量是差不多的,储藏动力脂肪就调动起来预备一些燃烧的工作,假如这时中止你的活动,就达不到燃脂瘦身的作用的。所以,要想经过跑步来瘦身,一定不能够少于跑过20分钟,45-60分钟最佳。

误区五:跑步速度很快

大汗淋漓、气喘吁吁。如许跑步的功夫坚持时间不长,更主要的是并没有耗费什么脂肪。人体的能量分解的话主要是通过两大运动:有氧和无氧运动,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。机体只能停止无氧供能,因此脂肪是无法介入供能的,所以只要低强度的活动才是有氧活动,脂肪才会主动员作为能量供给而被耗费。

如果你的跑步健身效果不是和明显的话,就要停下来对照上面的方法进行自我调整调整了,只有正确打开跑步方式才对身体有益。

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