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力量训练包括哪些 直腿硬拉杠铃蹲推深蹲曲杆铃提拉

大众健康网 2022-06-17 16:59 力量训练种类注意事项

力量训练,一项非常好的运动,力量训练除了可以直接消耗热量以外,还可以起到间接的燃脂效果,这一点会让我们在减脂成功以后更好地保持自己的成果。其原因在于力量训练可以刺激肌肉的生长,从而提高自己的肌肉量,那力量训练包括哪些呢?快来一起了解看看吧!

本文目录

1、力量训练包括哪些?

2、力量训练注意什么?

3、力量训练的肌肉会很难看吗?

4、力量训练和有氧训练有什么区别?

力量训练包括哪些?

1、直腿硬拉

目标:腘绳肌,臀大肌

两脚开立,比肩稍窄,膝盖微屈。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

2、杠铃蹲推

目标:股四头肌,臀大肌,肩部

双脚分开与肩同宽;双手上举杠铃,手肘伸直,肩部下沉,腹部收紧。臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至大腿与地面平行,稍作停顿。下蹲的同时双臂收回,将杠铃收至肩上。臀部收缩发力站起,同时用蹲起的惯性将杠铃带起,双臂伸直上举杠铃至头顶;站起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部。保持腰背挺直,动作过程中膝盖朝向脚尖方向,同时膝盖不主动前伸。

3、深蹲

目标:股四头肌,臀大肌,腘绳肌

双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖方向一致,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后。缓慢下蹲,从侧面看膝盖不要过分超过脚尖,蹲至大腿与地面平行。起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧。

4、曲杆铃提拉

目标:肩部

双手正握住曲杆铃,肩膀下沉,双脚与肩同宽站直,收紧腹部。肩部发力将上臂带起,不要耸肩,直至大臂与地面平行位置稍作停留。缓慢下落还原至起始位置。

力量训练注意什么?

大家在做力量训练的过程中一定要选择比较适合自己身体的一些运动器材,因为增加运动器材重量的同时,大家的身体也可能会因为没有办法承受而产生很大的劳的劳损。这个过程中,肌肉不断的撕裂,会让我们的肌肉增长,但是大家也不要为了能够锻炼出肌肉就不断的做力量训练,因为力量训练是非常耗费体力的,大家如果没有适当的的休息,并且有足够的营养的话,力量训练经常做的话会让自己的身体一日不如一日。

力量训练的肌肉会很难看吗?

很多人关心如果力量训练做多了,一身的肌肉会很难看。其实只是你想太多了,肌肉不是你想要就会有的,肌肉的合成和生长需要多方面的配合,如果你饮食方面不注意,也很难有肌肉身材的出现。力量训练能让你在燃脂运动之后,身体的皮肤变得更加紧致,肌肉力量更加强大,手脚关节更加灵活。

力量训练和有氧训练有什么区别?

1、能量代谢系统不同

大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的,而有氧运动是属于有氧代谢,虽然也是要花费大家的能量,但是也能给大家带来一定的有氧代谢。但是力量训练可能就属于无氧运动,无氧运动是属于无氧代谢,这其实就是两者之间比较本质性的差别,也是大家一定要区分开来的一点。

2、所需能量不同

在大家做有氧运动的时候,身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪,还有蛋白质来解的,但是在这个过程中,我们消耗的能量并不是特别的多,而且也是因人而异的,虽然说全身的肌肉群体都会参与运动,但是也不至于让我们的身体能量耗尽。而如果做力量训练的话,则是需要耗费比较大的能量,而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗,而且如果做无氧运动的话,需要的能量其实是有分解血糖提供的,在这个过程中是不需要氧气的参与的,因此这也是两者之间的差距。

3、最大心率不同

心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的,如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大,也就保持在百分之60到80%之间,也就是说,这个心率也是比较合理的,而如果做有氧训练的话,肯定是会有比较高的心率的,基本上心率一般在170-180次/分以上,如果大家不知道怎么判断的话,其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。

总结:当自己想要选择好的运动形式之时,建议把力量训练加入到自己的训练计划当中,因为力量训练的作用不仅仅是刺激肌肉的生长,而是会让身材变得更好,身体变得更加健康。

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