大众健康网,分享健康养生科普知识及生活小常识

首页 > 运动 > 健身 > 男性在家怎么健身?居家男性如何健身增肌?[图]

男性在家怎么健身?居家男性如何健身增肌?[图]

大众健康网 2019-11-21 12:47 健身肌肉锻炼

很多男性喜欢宅在家里,长期不运动的话,对身体会产生很多的危害,男性即使在家,也要学会怎么运动,让身体更加健康,男性居家也有很多的健身方式,可以增肌强健身体,那么男性在家怎么健身?居家男性如何健身增肌?下面为大家介绍。

男性在家怎么健身?居家男性如何健身增肌?(1)

1、居家男性如何健身

措施一:俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

措施二:坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

措施三:二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

措施四:扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

措施五:俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

措施六:俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

2、健身增肌的动作

1、压腿的动作:

做压腿的动作,可以使男人的腿部赘肉得以消减,让其腿部线条更显粗壮紧实。压腿分为三种方式,正压腿、测压腿、后压腿。以正压腿为例,它的动作要领为:站立姿势,将双腿并拢并保持腿部挺直。抬起右腿,将其放置在桌面、椅子等物体上。注意,要保持物体与腿部高度一致,或者高于腿部45度角以内,避免腿部承受力不足,导致肌肉拉伤。然后,将左侧双手放置于右侧膝盖上,同时弯下腰用力下压,尽量将头部触碰到双手位置,以保证拉伸效果。如此,反复运动后,换左侧腿进行锻炼。

2、前后翻滚的动作:

无论是向前滚翻,还是向后滚翻,都可以在运动过程中,帮助男人消耗体能,锻炼背部、腿部肌肉,增强胳臂力量。以前滚翻为例,其动作要领为:男人蹲坐姿势,并将手臂弯曲,尽量将头深埋于胳臂内。同时,男人要将臀部提起,使身体团缩成团状并向前翻滚。注意,在向前翻滚的动作中,着地部位依次是头部、肩部、背部、臀部。另外,当背部着地后,要快速的弯曲小腿,以方便变成蹲起姿势,有效的避免拉伤肌肉或挫伤关节。

3、倒立的动作:

男人经常做倒立的动作,可以使促进身体的血液回流、减轻前列腺压力、减少腿部赘肉、保持健美身型。倒立的动作要领为:在进行倒立锻炼之前,需要先做下慢跑、摇摆手腕胳臂等热身运动,并要注意,务必在饱餐1小时以后进行,防止食物未经消化,造成恶心、呕吐等不适感受;然后,男人直立姿势站好,将双臂举过头顶伸直,然后向前屈身,一脚蹬地之后,随之腿部摆动,使手掌着地,用胳臂支撑身体重量,并变换成头下脚上的姿势。

不过,对于没有倒立经验的男人来说,最好能够有陪同人员一起,扶住男人双脚、双腿,辅助男人锻炼,防止意外摔倒挫伤胳臂及背部等处。同时,倒立时最好可以靠在墙体周围。一方面可以用墙体帮助身体扶正,另一方面也能够在男人体力不支时,尽快借助外力恢复正常体卫。

最新文章

  • 运动
  • 膳食
  • 医学
  • 美容
  • 心理
  • 人群

发表评论