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哪些健身操有利于瘦背?瘦背的健身操具体怎么做?[图]

大众健康网 2019-11-21 12:55 瘦身减肥瘦腿瑜伽

女性朋友对于自己身材的重视程度往往是男性难以想象的事情,每个女人都希望自己能够拥有完美的身材,当然了无法实现至少能够达到自己的满意程度也好。而平滑的背部是很多女性的最爱。那么哪些健身操有利于瘦背?瘦背的健身操具体怎么做?

哪些健身操有利于瘦背?瘦背的健身操具体怎么做?(1)

1、女性瘦身动作

拉带子飞翔瘦背:

step1:在门把手上拴一条有弹性的带子或软管,双手各执带子的一端;

step2:坐好、拉紧,使胳膊与肩膀同高,然后轻轻弯曲肘部;

step3:慢慢地往后拉带子,直至肘部与胸同高,收紧肩胛骨;

step4:保持一会儿,回到开始的位置,重复做12至15次。

“扬眉吐气”瘦背:

step1:俯卧在垫子上,双手往头部伸直,双腿稍分开;

step2:吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6-10秒;

step3:吐气,慢慢放松,回到动作2,可重复练习6-8次。

屈膝扭腰瘦背:

step1:坐在垫子上,双腿屈膝并拢,双手放到身体两侧;

step2:双手向正前方伸直,然后手掌贴于地面;

step3:吸气,慢慢向上抬起臀部,让身体拉伸至水平位,保持15-20秒;

step4:吐气,慢慢放松,回到动作2,可重复练习3-4次。

俯卧引体瘦背:

step1:俯卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开;

step2:吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6-10秒;

step3:呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可重复练习6-8次。

直立屈膝瘦背:

step1:身体直立,将重心移到左腿,右腿抬起,膝盖弯曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平衡。

step2:身体向前慢慢倾斜弯曲,右腿向后水平伸展,直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平),双臂向后伸展掌心朝下。

step3:要让肩膀比背部略低一点,下颌也要低一点将目光集中在前方地面,上,保持30秒,然后重心换到右脚再做一遍。

2、吃什么减肥有效

1、豆类

豆类是含有丰富蛋白质,少量脂肪的食物,而且豆类中还含有纤维和微量元素。可以把豆类代替一部分肉类,一周下来可以发现大量饱和脂肪被消灭掉了。豆类包括赤豆、大豆、四季豆、菜豆、鹰嘴豆、利马豆等。

2、绿色蔬菜类

吃绿色蔬菜,不仅可以增加饱腹感,减少用餐时的进食量,还因为绿色蔬菜含有的丰富维生素和纤维素,能帮助促进肠胃蠕动,排出体内毒素。需要注意的是,最好是能吃水煮蔬菜,而且烹调时也不要放太多的油。

3、奶制品

奶制品如无脂或脱脂的牛奶,酸奶、奶酪等,都是含有丰富的钙质可以帮助燃烧体内多余的脂肪的。喝奶制品还可以增加饱腹感,避免更多食物热量的摄入。

4、燕麦片

燕麦片中含有可溶性纤维,不仅能增加饱腹感,还能促使肠胃蠕动,帮助清除体内的垃圾和毒素。而且燕麦片相比其他食物更能维持血糖水平,能使得胰岛素水平稳定,确保在接下来的几个小时内不会有想吃其他食物的欲望。

5、西红柿减肥法

西红柿减肥法是在每天的早、中、晚三餐用餐之前各喝一杯300ml左右的西红柿汁,吃饭吃八分饱就可以了。坚持两周可以看到减肥效果,坚持两个月能瘦10斤左右。

6、梨子减肥法

早上起床先喝一杯加盐的温开水,然后吃一个带皮的梨子加上一个水煮蛋。午餐正常饮食,吃七分饱。晚餐以素菜和梨子为主,再喝一碗蔬菜汤。梨子是具有利尿作用的,消除水肿效果很好,坚持一个月是可以看到瘦7-10斤的。

7、苦瓜减肥法

苦瓜减肥法是每天保证吃3根苦瓜,在用餐前将苦瓜洗了生吃效果最好,也可以将苦瓜榨成汁或水煮来吃。苦瓜本身热量低,再加上含有0.4%的苦瓜素能抑制脂肪吸收,再加上苦瓜中含有极具生物活性的高能清脂素,这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠,通过改变肠细胞孔网,能阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收,使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。

8、喝水减肥法

早上起床之后先喝一杯温开水,可以加速肠胃的蠕动,帮助将体内的垃圾和毒素排出体外。在吃饭之前喝一杯水,可以缓解饥饿,增强饱腹感,减少用餐时的进餐量。

9、温馨小贴士

想要饮食减肥最快最有效,还离不开运动的帮助,需要每天都能坚持进行像慢跑、游泳、快走、跳绳、瑜伽等有氧运动半个小时左右,来帮助消耗体内热量,燃烧脂肪。

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