减肥的原理在于通过消耗掉体内多余的脂肪来达到瘦身的目的，也就是脂肪燃烧越快瘦身效果越明显。不少专家表示运动锻炼是减肥的最健康方式，不过减肥效果并不是立竿见影。那么相对的快速燃脂的动作有哪些？哪些运动有利于燃烧脂肪？

1、瘦身运动

1.什么是波比跳？

Burpee，中文音译为「波比」，是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目，日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。

在了解波比跳的超级燃脂效果之前，小囚先带大家看看健身者都是怎么评价这个动作的。

健身者与波比跳的爱恨情仇，可是三言两语也说不清的啊！

在生命与死亡之间，还有一个叫做波比跳的东西，是让人如此生不如死啊！

当人生遇到打击...

做个波比跳你就会好了。

真的有这么夸张吗？小囚今天就来给大家科普下波比跳这个减脂动作～

2.波比跳的由来

波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里成员们的体能，设计出这一组动作：

保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

下蹲，双手撑地

双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势

做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿

向上跳跃

Burpee可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

3.波比跳的原理

波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！

波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来～小囚这不给你找到了最有效率的健身动作了吗？

Burpee可以当作一个独立的训练菜单，每次做10个波比休息10秒，随后做6个循环。这算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。强度适应了就可以调整次数及休息的时间。如果姿势标准的话，保证让你喘到不行！

做完高强度的Burpee前，请记得先暖身(warmup)个5~10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，请收操(cooldown)5~10分钟。

4.如何训练？

波比跳受欢迎的原因还有一点～不受场地限制！不论在家还是宿舍、校园、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻来一组消灭罪恶感，完全没有问题！而且～波比还有许多变化型！让你自虐不无趣～

波比踢跳

与基础跳的区别：在平板支撑后，抬起左腿，穿过身下，抬起右臂。腿离地面大约2.5厘米。然后放回左腿。下次跳跃时重复另一侧。

波比单腿跳

与基础跳的区别：全部步骤一致只是都是用单腿，每次跳跃后换腿

波比远跳

与基础跳的区别：最后一步向上跳跃改为向前跳跃，类似立定跳远。

波比翻滚跳

与基础跳的区别：在站立跳跃后，蹲坐下来，直到臀部接触地面。继续重心向后移直到肩膀触地。然后用惯性往前站立。

波比侧跳

与基础跳的区别：向上跳跃动作改为向左跳跃，下一组时换边跳

波比爬山跳

与基础跳的区别：在平板支撑后，把右膝拉近右肘，然后左膝拉近左肘。

波比蜘蛛人跳

与基础跳的区别：在平板支撑后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一个俯卧撑。下一次跳跃时重复另一侧。

自从有了波比跳，没钱上健身房、外面有雾霾、没有时间运动等借口都再也不成立啦哈哈哈！

2、瘦手臂的方法

1、锻炼内臂，使之结实。

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张。

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松驰

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。

肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。