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运动前为什么要热身?运动前热身的好处有哪些?[图]

大众健康网 2019-11-21 13:10 运动热身锻炼

运动确实是我们平时生活中不可缺少的一部分,很多人平时每天都会做运动,运动不仅能强身健体,还能让我们的身形更加完美,但是运动的时候一般的人都会先热身,就是稍微活动一些身体,那运动前为什么要热身?运动前热身的好处有哪些?

运动前为什么要热身?运动前热身的好处有哪些?(1)

1、运动前为什么要热身

人体由安静状态过度到运动状态,需要一个适应过程。在开始运动前进行的准备热身练习,能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能,增加肌肉的血流量,使体温升高,生物酶的活性提高,促进新陈代谢,使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态,内阻力减小,从而使机体各方面的机能协调一致,逐步达到运动的最佳状态。

2、运动前热身的好处

(1)减少运动损伤

运动前热身能使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

(2)提高身体部位体温

运动前的热身运动能帮助身体血液循环加快,身体体温慢慢提高。特别是运动部位的局部体温升高越快。

(3)调节心理状态

运动前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动,能够帮助调节心理,建立各运动中枢中间的神经联系,使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

(4)调整身体状态

做热身活动,来使肌肉组织新陈代谢增强,产热增加而使体温升高;体温升高,又可能使新陈代谢增强,从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态,有利于正式的运动练习。此外,体温升高还能使血液中的氧气向组织释放,保证氧的供应,并提高神经系统的机能。

3、运动前热身做多久

至少做5~10分钟。

大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、运动前的热身动作

1.手掌向上伸直,手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸,做5组。

2.左脚向前跨一大步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。

3.身体直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,绕环活动腕关节。同时左脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节。换边,并重复相同动作,做5组。

4.双脚打开与肩同宽,一手向上伸直横越头部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸,弯曲15下,换边,并重复相同动作,做5组。

5.两手手掌交叉互握,向上推伸直到感觉到紧绷点停住,保持不动。动作配合呼吸,且停留10秒钟以上,做5组。

6.一手抓着另一首的手肘,向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒,换边,并重复相同动作,做5组。

7.右腿向右跨一步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。

8.坐在地板上左腿放平,另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推,直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸,停留15-20秒,做5组。

9.坐在地板上,双腿伸直,身体向前倾斜,双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸,停留10-15秒,做5组。

10.单腿站立,抓住另一腿的脚踝,然后慢慢的往后拉到臀部,注意盆骨不要倾斜,同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸,停留15-20秒,换边,并重复相同的动作,做5组。

5、热身后多久进行运动

在做完热身动作之后,身体已经出现了微微的出汗发热,这个时候我们可以直接进行运动。让已经开始进入运动状态的身体彻底活动开。也可以热身后稍微补充些水分再开始运动,但是中间不宜托太长时间,一般1分钟内应该开始运动。

6、运动后要进行放松

运动中你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:

1.能使脉搏的高速跳动频率减缓。

2.能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。一般运动后我们需要放松3~5分钟。

7、特殊热身

按照有氧热身进行一系列静态和动态的伸展。热身前拉伸肌肉很容易受伤,每一个拉伸动作都应保持20至30秒并重复1-2次。可将这种运动作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤。这样有助于避免伤害和剧烈运动后的恢复。

(1)颈部拉伸

动作方法、:颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈,向前要达到胸部,向后时也要让颈部深深地弯屈,让头部和地面达到平行。颈部左右拉伸时向左右两侧

交替拉伸颈部,使它的侧面肌充分得到伸展。

(2)背部伸展

动作方法:双腿分幵,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另

一侧伸直,另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果将脸朝向伸展肩膀的一侧,可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

(3)颈部环绕

运动方法:用头部画大圈带

动脖颈,向右转完,再向左转。左

右各6~8次,动作要柔和,避免压迫血管作用,主要作用是拉伸颈部肌肉。

(4)扩胸运动

运动方法:两脚分开,与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂

张开向后振动,屈壁和伸直两臂时要与肩平行,可以拉伸肩关节和胸大肌。

(5)肩环绕

动作方法:两脚分开,与肩同宽,前臂弯曲,两手放在肩上,向前绕环几周后向后环绕,保持身体正直,活动肩关节,拉伸肩部肌肉。

(6)体转运动

动作方法:两脚分幵,与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩平行,

向左向右转体,身体正直,膝关节不要弯曲,可以拉伸背部肌群。

(7)腹背运动

动作方法:两脚分开,与肩同宽,两手向上伸直,然后向下伸展,两腿伸直,膝关节不要弯曲。整个过程动作要舒缓,该停

的时候一定要停顿。起到伸展背部和腰部的作用。

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