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慢跑多长时间能减肥?运动后禁忌有哪些?[图]

大众健康网 2019-11-21 13:35 减肥瘦身健身

慢跑是生活中很常见的运动方式,适当进行可以为人体带来不少的好处,但是也有许多要注意的地方,那么慢跑多长时间能减肥?运动后禁忌有哪些?适当慢跑是可以减肥的,而且是一种非常健康的减肥方式,下面就来详细了解具体内容吧。

慢跑多长时间能减肥?运动后禁忌有哪些?(1)

1、慢跑多长时间能减肥

慢跑属于有氧运动,有氧运动开始40分钟后才开始消耗脂肪,最重要的是,不要带有心理负担来做运动。

每次慢跑最好坚持40-60分钟,速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%-80%)以内。控制你的饮食,特别晚上要少吃,长期坚持,会有明显的减肥效果。

从生理学角度来论,微汗状态下的持续慢跑,身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪,从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

微汗慢跑结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前 就有意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,慢跑减肥,不用天天进行,每周慢跑三回就能达到目的,过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

可以每天称体重,每周量腰围、臀围、腿围来提醒自己,看着减少的重量、缩小的围度,也可以同时鼓励自己并增加减肥的信心。

慢跑适合人群:慢跑是最简单有效的减肥方式,而且慢跑适合各类人群,无论是年轻人,上班族,还是上了年纪的朋友,都适合跑步来健身强体。

节食是许多人常用的减肥方法,不过节食效果不大,透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果,但必须持续20分钟以上,才会燃烧脂肪。

运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖,因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达,且要持之以恒,建议每周慢跑2~3次,每次最少30分钟,瘦身效果每人不一。

2、跑前重暖身跑后要舒缓

慢跑瘦身的效果好,能燃烧很多热量,不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动,增强韧带弹性、关节灵活度,不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

3、运动后严禁大量进食

运动完后,会十分想要进食,这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功,建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。

运动过程中,要随时注意补充水分,不能等到口渴时才来喝水,水分来不及补充,身体不佳的人,很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟,先喝水 300~500毫升;每20分钟,再补充100~200毫升;运动结束后,除了水,也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗,体内电解质会失去平衡,身体 的抗体调节能力也会降低,电解质饮料不仅补充体内水分,同时能满足身体对矿物质的需要。

慢跑结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前就有 意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,采用此法减肥,一般用不着天天进行,每周慢跑三回即可,或者保持经常慢跑就能达到目的,过于疲累 反倒容易引起感冒等病患。

只要坚持循序渐进原则,经过三年左右时间的微汗长距离慢跑,再加上适当节制饮食,少荤多素,就能达到瘦身减肥、控制体重的目的。

4、饮食减肥注意事项

1、首先一点也是最重要的一点就是每天三餐要归路,不吃零食。有些女性为了减肥有时候是不吃早餐有时候不吃晚餐,更有甚者有的每天都只吃一些水果或者零食,但是就是不吃正餐,这样不仅不能瘦下去还很容易危害健康。

2、每餐只要吃到8分饱。不管餐桌上的食物再好吃,也要在8分饱的时候强迫自己放下碗筷,离开餐桌。

3、慢慢品尝,有些人吃饭习惯速战速决,就像猪八戒吃人参果,一口就吃下去了,这样往往不利于消化和容易吃多,也有研究表明一顿饭吃30分钟有利于减肥。

4、细嚼慢咽。研究显示一口饭菜要是反复咀嚼20次不仅利于消化还能减肥。

5、饭菜应该以清淡为主,这对于号称无肉不欢的美眉或许是有些困难,但是这对于减肥却很有帮助,所以为了美还是赶紧的坚持住吧。

6、多吃蔬菜水果。水果蔬菜含有大量的维生素和膳食纤维有助于人体减肥,所以想要减肥的你一定不能错过了。

7、晚餐不能过晚,一些白领上班族由于工作的原因每天都上班到很晚,或者加班,此时晚餐不是草草解决就是吃的很晚,这对于减肥是很不利的,尤其是吃完饭后马上睡觉。

8、做到精神集中用餐,一些人喜欢边看电视或者边玩手机边吃饭,然后就不知不觉的吃多了。

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