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俯卧撑如何用胸肌发力?为什么感觉胸肌没发力?[图]

大众健康网 2018-10-24 07:22 俯卧撑健身锻炼肌肉

不管是男性还是女性平时都是要注意锻炼身体的,就算是没有时间去健身房,自己也可以在家里锻炼,有很多锻炼方式都适合自己在家里练,比如说做俯卧撑,但是有的人感觉自己做俯卧撑的时候不会用胸发力,所以经常会感觉很累,那怎么用胸肌发力呢?

俯卧撑如何用胸肌发力?为什么感觉胸肌没发力?(1)

1、慢慢下降

做俯卧撑时不能太快,要思考和感受肌肉用力,让胸肌慢慢拉伸,在胸快贴住地的时候慢一点,然后推地面让自己起来。

2、集中意志力

做俯卧撑时要意志力集中,把关注点放在胸部发力上,感受胸部肌肉的收缩和伸展。不要只想着把俯卧撑任务完成。

3、用俯卧撑支架

做俯卧撑可以使用俯卧撑支架,它可以让我们的身体下降更低,使胸肌得到更充分的拉伸,更好的刺激胸肌外侧。

4、宽距俯卧撑

宽距俯卧撑对胸肌的锻炼比标准俯卧撑更多,但同时对肱三头肌的锻炼也更少。宽距俯卧撑双手距离稍宽于肩,但不大于1.5倍肩宽。

5、为什么感觉胸肌没发力

其实很多人做俯卧撑感觉胸肌没发力,并不是真正的没锻炼胸肌,而是因为胸肌虽有发力,却被手臂的酸痛感掩盖了。这是手臂力量太小,做俯卧撑手臂太吃力导致了。遇到俯卧撑感觉胸肌没发力其实不用太在意,只要进行正确的训练,坚持下去胸肌就会锻炼出来了。

6、俯卧撑做多少合适

想要胸大肌和肱三头肌更发达,练习俯卧撑需要有一定的强度,个人可以根据自己的体力情况量力而为,循序渐进增加数量。初习者,每组做10个,做3组即可。

18岁以下建议每组做10个,每次做3组;

20-30岁建议每组做15个,每次做6-8组;

30-40岁建议每组做15个,每次做5-7组;

50岁以上可根据自身情况,合理安排练习强度。

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