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保护膝盖的运动有哪些?保护膝盖吃什么?[图]

大众健康网 2019-11-24 11:58 膝盖骨骼关节运动

我们会发现现在很多软件都有记步数的,其实就是想提醒大家平时要注意运动,经常运动的人其实难免会有一些小伤,膝盖是最容易受伤的部位之一,而且损伤后很难好,所以平时要注意保护好膝盖,那保护膝盖的运动有哪些?保护膝盖吃什么?

保护膝盖的运动有哪些?保护膝盖吃什么?(1)

1、股四头肌强化运动

首先坐在一张适当无倚背的椅子上,占坐的范围大概为三分之二。脚掌踏在地面上,双手平放于腿上,挺胸收腹。

坐好后,向上踢直其中一只脚,脚踝弯后,使脚趾指向自己。维持此动作约十秒钟。

完成上一个动作后,将指向自己的脚掌向下压,切记腿及腰仍然需保持笔直。一上一下即为1次,每10次为1组,可早晚各做3组。

当熟悉此动作后,可于脚踝或小腿上绑上沙袋,增加重量训练,建议先由一公斤的沙袋开始增加。重量需因应自己的状况作调整,应量力而为。

此动作可达到伸展、强化股四头肌的作用,使肌肉更加紧实。在做运动的时候,附属肌肉群可以为膝头分担压力,减少不必要的摩擦,把走路及上楼梯时的负担转到肌肉处,减低对膝头造成的伤害。

2、抱膝运动

准备动作首先需平躺于垫上,曲膝约90度,双腿尽量靠拢。然后将其中一只脚靠向身体,双手用力拉紧举起的脚,另一只脚作平衡。

闲置的那只脚可以微微伸直,大腿的部分用力。动作同样维持约10秒的时间,双脚轮流交替完成。

完成动作后亦可以双手同时抱着两个膝盖,加强训练。可于早晚起床后及睡觉前完成。

此动作可以强化大腿的肌力,加强膝关节的灵活性,使膝头在活动期间不会太容易受损。

3、压膝运动

首先找一张与椅子高度一样、又足够放上脚的椅子或物件。将其中一只脚放在上面,另外的一只脚维持原位。

然后双手按压在膝头上,切记只需用双手按压而不要左右晃动。按压维持30秒的时间为完成一次,左右脚需交替完成。

膝头的软骨会变得愈来愈绷紧的原因是因为动作的摩擦,使关节中的压力逐渐变大。透过此动作可以首先使软骨放松,然后再进行舒展。

4、保护膝盖吃什么

(1)牛膝汤

饮用牛膝汤除了可以「以形补形」,牛膝的功效同样对于保养膝头十分重要。牛膝可以强筋骨、活血通经,最重要的是有助于膝酸痛,可以纾缓膝痛,其后健骨,畅通筋骨。

(2)花生眉豆鸡脚汤

鸡脚有健筋骨的作用,而且含有大量的钙质及骨胶原蛋白,可以为脚骨补充钙质,避免膝关节退化。

5、长期跑步如何保护膝盖

1、纠正跑姿

前掌着地注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。

2、控制速度

有很多更具心率训练的方法,普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法帮助你很好地慢下来。

3、要先热身

跑步的时候先热身,热身完毕跑起来,心率区间为[130-(180-年龄)],以边跑边说话不累为宜。用这个方法的好处有二:一是不容易受伤,跑得舒服。二是可以减脂。

4、合理作息

良好的休息保证恢复,甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。

5、装备防护

膝盖容易受伤,通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用,对于膝关节的防护特别明显。

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