你知道吗，俯卧撑其实也是一项非常适合女生进行的运动，可以让手臂的肌肉线条更加紧实，还可以锻炼胸部的肌肉让你达到丰胸的目的，还可以减肥瘦身呢。接下来，给大家讲讲wowchina的运动作用是什么，俯卧撑做多少合适，俯卧撑的标准姿势。

1.俯卧撑做多少合适

俯卧撑属于高强度的无氧运动，MM们初次练习也许会觉得比登天还难，浑身酸痛不说，连走路都成问题了！那么刚接触俯卧撑的MM应该如何安排运动量呢？随着练习的深入，MM们又该如何逐步加量？这里建议MM们采用循序渐进的运动法，即刚开始接触俯卧撑的“菜鸟MM”可以每天做2组俯卧撑运动，每组15-20个；有一定基础之后，再改为每天做3组，每组20个之后有余力的条件下，可以尝试一天4组，每组30-50个！除了遵循循序渐进的运动法，MM们最好将无氧运动与有氧运动结合起来，即做俯卧撑的空档还可以进行跑步等有氧运动，促进身体排汗和消脂。“双管齐下”的运动方式远比单一的运动方式减肥效果好哦。

2.俯卧撑的运动作用

上文说到俯卧撑的最佳运动量，接下来我们来说说MM们做俯卧撑能收到哪些作用。其实俯卧撑除了有减肥效果外，还有其他MM们意想不到的作用呢！赶紧接着往下看！俯卧撑除了可以减肥，对MM们来说，它的另一大作用就是让胸部更加坚挺饱满了！俯卧撑可以让胸肌得到很好的锻炼，MM们一起一伏的俯卧撑动作会带动胸部肌肉一张一合，久而久之，你也就拥有胸型好看的傲人胸部啦。此外，多做俯卧撑还可以塑造玲珑的身体曲线，你的香肩、背部和手臂上的线条都会因为运动而变得紧实，赘肉感明显消失，所以有瘦身需要的MM不妨尝试作用多多的俯卧撑运动哦。

俯卧撑的标准姿势

比起其他需要运动设备的运动项目，俯卧撑简直太简单易行了。你只需要一块硬度适中的平地，趴下身就能high起！为了达到更好的减肥效果，MM们应该掌握俯卧撑的哪些标准姿势呢？接下来就跟着妈网百科一起来涨姿势吧！

1、预备动作。花2-3秒的时间缓缓趴于地面，保持身体与肩部、脚踝在同一平面，双臂放于胸前。

2、保持胸部距离地面2-3厘米。

3、开始做俯卧撑时，马上用力撑起，身体往上挺，上挺的时候做吸气动作，同时双脚蹬直。

4、慢慢回到起始位置。身体下降的同时做呼气动作。

5、如果无法完这种难度的俯卧撑，MM们可以在膝盖着地的基础上继续上面的动作。

3.俯卧撑的呼吸技巧

上文提到的呼吸方式是做俯卧撑的关键所在，get到正确的呼吸方法能让MM们做俯卧撑时更加省力呢。那么详细的呼吸方法是什么？妈网百科也不啰嗦了，直接进入主题！

俯卧撑的呼吸秘诀就是向下时呼气，向上时吐气。除了掌握这个呼吸技巧，MM们还应注意呼吸的速度一定要和做俯卧撑的动作频率相一致，协调的速度可以让俯卧撑做得更顺畅。因此，建议MM们做俯卧撑的速度不要太快，呼吸速度也相应放慢，这样可以让体内能量消耗得多些，同时又不耗费太多体力。俯卧撑的呼吸技巧MM们可以多练习，必要的话，给自己准备一个专用的俯卧撑支架来练习技巧也是不错的方法哦。

4.做俯卧撑的注意事项

说到这里，MM们方才发现其实俯卧撑并不难做，只要你的减肥决心足够坚定，区区一个俯卧撑又怎能难道你！想想那些身材棒棒的妹纸如何收割心仪男神吧！还等什么呢，俯卧撑还有哪些要注意的小细节尽管给咱扔出来！

1、做俯卧撑时，应该夹紧臀肌，这样有助于锻炼臀部肌肉；

2、如果普通的俯卧撑难以做到，可以让小腿放在接触面上，或者双腿交叉、膝盖着地；

3、做俯卧撑时，腹部和臀部要一起持续用力；

4、当你的身体处于最低点时，上臂与身体是呈45°夹角的；

5、做俯卧撑时，除了脚要绷直，身体的重量也应该放在脚趾上；

6、为了保持肌肉平衡，做完俯卧撑后还可以配合做点锻炼背肌的运动。

5.睡前减肥瑜伽

1、坐角式

功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

步骤一

坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

步骤二

吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

步骤三

呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

【小贴士】

“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

需要补充一下，瑜伽是一种修身养性的体能训练，每一个体位动作都蕴含着不同的意义和功效，在我们练习时可以参照图片，做到自己的最大极限即可，久而久之，不断拉伸我们的筋骨，我们会慢慢达到图片标准姿势，希望大家借鉴。

2、束角式

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

步骤一

端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。

步骤二

吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

【小贴士】

尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。