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运动时如何掌握正确的呼吸方式?运动时的正确呼吸方式是什么样的?[图]

大众健康网 2018-12-13 14:27 呼吸运动健身

错误的呼吸方式有害健康,尤其是在运动健身的过程中更应该注重自己的呼吸方式,否则很容易引起呼吸疾病,对身体造成危害。那么在运动健身的过程中该怎么掌握正确的呼吸方式呢?小编下面为大家简单介绍一些不同运动中的呼吸方式,方便大家在进行下列运动的时候掌握正确的呼吸方法。

运动时如何掌握正确的呼吸方式?运动时的正确呼吸方式是什么样的?(1)

1、掌握正确的呼吸方式

自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式(以自身感觉舒服的方式呼吸)。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用,而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时,为达到尽可能挺胸沉肩的效果,允许深吸气,如做仰卧飞鸟,闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式(用力呼气)。

肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

多次动作一次呼吸。连续做几次动作后,呼吸一次,再连续做几次动作后,再呼吸一次,以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。

一次动作几次呼吸。在大重量负荷(自身所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成下一次动作。比如做杠铃深蹲、腿举时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

吸三呼二呼吸法

这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏,吸气3次,呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动,它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体,减少身体不适以及避免运动伤害。

最大重量训练呼吸(瓦市呼吸法)

Valsalva Maneuver(瓦市呼吸法、缩写VM)在举重当中是很常见的方法,举重者在进行最大重量训练的情况下,进行最大吸气量后,再屏住呼吸,去挑战最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好处是增加腹部压力,增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性,可以有效的减少受伤的风险。

2、各种运动中的呼吸方法

跑步:跑步中,如果呼吸方式错误,可能会引起岔气、胸闷气短等现象,“跑步中的呼吸调适,主要针对长跑。”

因此,长跑过程中,应遵循“三步一呼吸”的原则,具体说即为“两步一呼气,一步一吸气”,用口鼻同时呼吸。

一般来说,用鼻子呼吸的同时,应让嘴微张,舌尖顶住上腭,让空气从舌尖两旁吸入口腔,在此过程中,要全力呼气,半力吸气,同时要用力摆臂,以增强氧气的摄入。

瑜伽和普拉提:普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同,但呼吸应该配合着具体的动作。一般来说,有三个大的原则需要提醒,一是做向后仰动作时,要吸气;

第二,做向前趴的动作时,要呼气;三是在调息时,需要快速呼吸。练习要领是先呼气,呼气时专心致志,节奏均匀地慢慢向小腹施力,腹部受压会逐渐向内收紧。

最后,练习者要充分重视正确呼吸的作用,否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。

哑铃、杠铃等力量运动。很少有人在做力量运动时注意呼吸的方式,负重运动的呼吸方式不能一概而论。这与负重运动的强度有关。

在做某种负重运动时,如果你能连续一组做10个完整的动作,呼吸就以自我感觉舒适为宜,可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作,就要在举起重物的瞬间屏住呼吸,“你要是此时呼气,就会因氧气摄入不足而导致缺氧。”专家强调。

游泳:在所有运动中,呼吸在游泳中的作用是最大的,不会呼吸就不会游泳,4种泳姿的呼吸方式也各有不同。

蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。抬头准备呼吸,手臂开始做动作,同时张嘴呼吸,低头蹬腿,继续划水3—8秒。

呼气要由小到大,逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气),嘴一露出水面,立刻用力把气吐完。蝶泳应在手臂出水的时候换气,短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气,长距离可以一划一换气。

再次是仰泳,一般是右臂出水时吸气,移臂至将垂直水面时,吸气结束,然后憋气,手入水后均匀吐气,手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次,腿打水6次。

与其他泳姿相比,自由泳的呼吸难度最大,因为自由泳的腿部动作是上下的,手部动作是前后的,而换气则是左右的。一般换气应该是两面换气,也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜,头侧出水面吸气。呼气在水下完成,从鼻子中呼出,而吸气是在头微侧出水面时完成的,是用嘴吸入空气,要求迅速充分。对于初学者来说,调整不好呼吸是常事。

3、呼吸困挠类型

1、肺源性呼吸困难

肺源性呼吸困难和肺活量大小密切相关。根据人的年龄、性别、身高、体重,肺活量是有固定标准的。当患有肺病或手术切除肺叶时,肺活量降低到正常的三分之一以下时,人就会感到呼吸困难。由于肺泡膜或膜下毛细血管有病变,空气中的氧和血液中的二氧化碳的气体交换过程就会受阻,也会形成呼吸困难。

2、支气管哮喘性的

哮喘患者不仅是喘气困难,而且要伴随咳嗽,在咳出痰之前咳嗽不会停止。支气管壁上紧密排列着桶箍一样的平滑肌,叫环状肌。环状肌收缩时,支气管的直径就会变小。如果环状肌发生痉挛连续收缩,通气道被堵塞,哮喘就开始发作了。另一方面,哮喘发作时,黏膜发生水肿,致使支气管进一步变窄,呼吸更加困难。哮喘病往往可以遗传。

3、心源性呼吸困难

心脏左心室有故障时,无法将血液全部吸入,血液便积存在肺里,导致肺部淤血,肺不能自由伸展,呼吸效率降低,吸气减少,并且肺的弹性下降,呼气也发生困难。由于肺淤血,肺组织自身出现局部缺氧症,毛细支气管发生痉挛,黏膜缺氧会水肿,造成呼吸更加困难。这种起因于心脏,继发的呼吸困难就称为“心源性呼吸困难”。长期严重的支气管哮喘可导致心脏功能减退,并进一步使肺的毛细支气管痉挛和黏膜水肿。因此,心源性和肺源性引起的呼吸困难较难区分。

4、血源性呼吸困难

由于血液成分的变化(包括贫血在内)引起的呼吸困难就是血源性呼吸困难。人不停地吸入氧气和呼出二氧化碳以维持生命。空气中氧气的含量为21%,只要人吸入空气中的含氧量不少于13%,呼吸过程就不会受到明显的影响。如果很多人长时间呆在一间通气性不好的屋子里,就会逐渐感到呼吸困难。室内二氧化碳气体的浓度一般不能超过0.1%。二氧化碳是呼吸的调节器,就好像汽车的油门调节发动机一样,当血液中的二氧化碳浓度不断增加时,呼吸就会越来越快。如果空气中二氧化碳的含量达到8%~9%,人们每分钟呼吸空气的量就需要增加7~10倍,就会感到呼吸困难。

5、机械性呼吸困难

异物进入气管中就会造成机械性气管阻塞。呼出的气流会向气管上方推动异物,此时异物会刺激气管壁,造成剧烈的咳嗽,进而引起呼吸困难。只要取出异物,问题就会解决,但气管出口有声带,所以异物并不容易出来,而且有可能随着吸气被送入气管下方。

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