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无氧运动的经典动作 哑铃操,平板支撑,卷腹运动,深蹲等

大众健康网 2022-07-27 23:57 无氧运动经典动作好处

无氧运动,指我们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。因为速度过快和爆发力过猛的运动中,人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解,只能通过无氧供能,导致体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳酸痛。那无氧运动的经典动作有哪些呢?快来让我们来一起了解看看吧!

本文目录

1、无氧运动的经典动作有哪些?

2、做无氧运动注意什么?

3、做无氧运动有哪些好处?

4、哪些无氧运动可以减肥?

无氧运动的经典动作有哪些?

1、哑铃操

动作要领:单手握住轻量哑铃,没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替,手肘弯曲呈直角,将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方,然后方向,重复至少20次,速度越快效果越好。

运动原理:举哑铃做减肥运动,能够有效提高体内蛋白质合成和基础代谢,增加肌肉量,通过对肌肉施加压力来达到减肥的效果。

2、平板支撑

动作要领:身体呈俯卧姿势,双肘弯曲,肩膀和肘关节呈垂直状态,双脚脚尖踩地,身体离开地面,靠脚趾和前臂支撑体重,伸直躯干,注意头部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收紧腹肌和盆地肌,眼睛看向地面,保持呼吸均匀。每组坚持六十秒,一次训练四组,每组之间间隔不超过20秒。

运动原理:平板支撑主要帮助塑造腰部,腹部和臀部线条,锻炼核心肌群,更重要的是还能帮助维持肩胛骨平衡,塑造背部线条,远离下背疼痛。

3、卷腹运动

动作要领:平躺于地上,双膝弯曲呈90°,双脚平放于地面,双手交叉置于胸前或者两耳边,沉肩收腹,微收下颚,慢慢呼气肩胛骨离开地面,保持腰部固定,然后缓缓吸气恢复原位,肩胛骨贴地,一上一下为一次;抬腿卷腹时, 双脚同时弯曲抬起悬空,小腿和地面保持平行。

运动原理:卷腹运动是最普遍的腹部运动,主要是锻炼腹直肌,卷腹不等于仰卧起坐,虽然和仰卧起坐非常相似,但是它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更好,主要是靠髂腰肌和股四头肌发力来达到减肥目的。

4、深蹲

动作要领:背部挺直,双脚与肩保持同宽,双手交叉放颈后,或者朝前平举,屏住呼吸缓缓下蹲,下蹲的时候注意挺胸收腰,肩胛收缩,整个下蹲时间保持在十到三十秒,下蹲速度越慢越好,坚持三十秒之后,缓缓站起再重复蹲下,至少做十到十五次之后调整呼吸,如果腿力不够的话,尽量保持下蹲或半蹲姿势即可。

运动原理:大腿肌肉的发达程度又与肺活量和心脏功能成正比,而深蹲是锻炼大腿肌肉的首选动作,练深蹲需要大量肺活量,蹲的越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。

做无氧运动注意什么?

1、锻炼的时候最好选择中等强度的运动,强度过大的运动以消耗糖原为主,而肌肉氧化脂肪能力低;强度过低的运动,机体消耗热能不足,达不到减肥目的。

2、进行中等强度的运动时,脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉中需要至少20分钟时间,所以锻炼时间一般最好控制在30分钟左右。

3、做无氧运动要注意循序渐进,根据自身的身体极限设定运动计划,然后按计划慢慢提升训练强度。不要一开始就进行大强度练习,这样很容易导致身体疲劳的现象出现。

4、无氧运动之后身体会感到特别酸痛,并且持续时间比较长,所以运动后需要充分休息。

5、在进行无氧运动的时候,如果出现气短,呼吸困难,胸部等情况,表示练习者的心脏或肺部功能比较差,这种情况下要马上停止锻炼,及时查明原因。

做无氧运动有哪些好处?

1、降低骨质疏松的风险。无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大,根据国外权威医学杂志最新研究,其中有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。

2、提高身体免疫力。运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其“减脂”效果,并不体现在“运动时”,而是体现在“运动后”,达到即使不运动,也在“减肥”的效果。

3、降低了疾病死亡的风险。无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现,人的握力提高每10%,疾病风险就会降低30%,相比之下,这方面有氧运动相形见绌。

4、锻炼肌肉。无氧运动速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

哪些无氧运动可以减肥?

1、变速跑。变速跑是一项参与了有氧运动的无氧运动,如果你想想用跑步减肥,那么变速跑必不可少。你需要进行一段长度的长跑,然后转换你的速度,改成全速跑。就这样循环,能带给人全新的运动体验。变速跑不仅仅可以有效地消脂,还让运动变成了持续性的。

2、开合跳。开合跳属于很有争议的一种运动了,有的人说开合跳是有氧运动,有的人觉得开合跳属于无氧运动。其实小编认为开合跳属于什么运动,主要是看它的运动速度,如果你的运动速度保持了一定的速度,那么就一定属于无氧运动啦。但是开合跳真是一种减肥的最佳运动,不但方便容易,还高效减肥。如果你想方便地减肥,那么开合跳必不可少。

注意:无氧运动容易导致肌肉酸痛,所以在运动的时候要注意调节,不可过长时间,运动过后也不能忘记放松。无氧运动的好处是很多,但还是要跟住自己的实际情况来做噢。

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