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跑步时如何调整呼吸?跑步时如何呼吸加速脂肪燃烧[图]

大众健康网 2018-12-19 08:33 跑步呼吸运动

最近发现自己又长胖了,有那么一句话说,每逢佳节胖三斤,我是没过节依然胖,决心要减肥,我准备关注自己的最,迈开双腿跑步锻炼起来,但是,跑不起是也是有很多的讲究的,比如说呼吸,那么,跑步时怎么调整呼吸?跑步时如何呼吸加速脂肪燃烧。

跑步时如何调整呼吸?跑步时如何呼吸加速脂肪燃烧(1)

1、跑步时如何呼吸

很多人制定了运动计划,也天天去跑了步,大汗淋漓发个朋友圈,然后心满意足地以为终于可以瘦下来了。殊不知,体重秤的数字依然维持不变。跑步瘦不下来,很有可能是你忽略了一个很重要的点,就是呼吸!跑步时怎么调整呼吸?

跑步时呼吸的重要性:

跑步是一种有氧运动,而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式,经常出现肌肉痉挛、岔气的情况,没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。学会呼吸,会让你的跑步运动更轻松,燃脂效果更好。

跑步时怎么调整呼吸:

一、是要用鼻子来呼吸

有的人跑步时觉得气不够用,就张开嘴使劲儿地呼吸,这样不仅容易引起戗风咳嗽,而且也非常容易疲劳。因此,无论是夏季还是冬季,都要用鼻子来呼吸。小编年轻时曾经是一名长跑爱好者,我认为用鼻子呼吸至少有三点好处:一是通过鼻腔呼吸,可以使寒冷的温度得到提升;二是可以给过干的空气加湿;三是对于灰尘和细菌有阻挡作用,从而减少呼吸道疾病。

二、呼吸要配合步伐

具体方法是这样的:跑两三步,用鼻子慢慢地吸气,然后再跑两三步,用嘴尽力向外吐出废气。如果用鼻子吸气觉得不够用,还可以从牙缝中吸入一部分。这样有节奏的呼吸,跑起来自然就会轻快多了。

三、要学会深呼吸

如果跑步的时间长,就更需要深度呼吸了。不然的话,总是进行浅呼吸,不仅会感到呼吸急促,而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了,但呼气时深度不够,这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了,肺中的负压才会增高,这样吸气时不仅会更省力,而且吸气量也会大大增加。

呼吸是我们每天都会做的事情,没有了呼吸就没有了生命。但呼吸又不是简单的呼吸,在运动中掌握正确的呼吸方法,可以让你运动不累。

2、怎样跑步能燃脂

众所周知,人体有三大供能系统,即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统,它们支撑我们日常的各项身体活动。在不同运动状态下,我们身体所使用的供能系统都是用不同的化学物质做能量来源。

当身体开始运动时,三个供能系统会同时启动,然而,你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。慢跑作为有氧运动之王,可以有效地调动有氧代谢系统,从而达到消耗脂肪的目的。

研究表明,根据有氧代谢系统的要求,人体在75%左右的运动心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能。而我们开篇提到的龟速前行肯定是达不到这个心率强度的。心率太低,运动强度不够,燃脂效果不好。心率太高,进入无氧运动区间,运动强度太大,容易提早疲劳,完成不了训练计划。

不少跑友为了达到心率强度,选择提高奔跑速度,但是,当配速过高之后,我们所消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物,而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。并且,一直处在高心率状态对身体也不利,容易引发潜在的疾病,导致猝死风险增高。

那么,问题来了,怎么才能找到最佳的燃脂配速?速度与心率的冲突要如何权衡?

首先,你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式,最大心率常用的三种测量方式:

一是用公式计算,对于普通人来说,最大心率=208-0.7*年龄,肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5*年龄;

二是可以自主测量,佩戴可以测量心率的装备,全力奔跑冲刺,直至完全跑不动,记录下这之间心率的最大数。要注意的是,这种测量方式有一定的危险性,适合运动能力较强的人,且要有其他人在场。

三是可以用运动专用的心率表或心率带,现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装,也有运动APP支持蓝牙心率带。

通过以上方式计算出自己的最大心率后,跑友就可以得出自己的最理想心率:即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右,就是你最适合减脂的配速了。

对于很多非专业跑友而言,可能这些理论上的东西比较难以理解,建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。当你跑步时微微出汗,还能比较轻松地说话,呼吸、步频等节奏稳定,这就是最佳的燃脂心率状态;相反,当你跑得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是跑得有点儿太快了,应当适当放慢速度,让心率回到最佳的燃脂区间,然后按照这个速度持续跑下去。

最后,给跑友们提几个提高跑步燃脂效率的小建议:

1、跑步过程中尽可能不间断,即便是放慢速度,也不要停下来或者走;

2、热身和拉伸千万不能忽视,不然可能就白跑啦;

3、日常的饮食控制要坚持,一次的放纵不是多跑几公里就可以弥补回来的;

4、不要过分追求速度,身体的反应最重要,不要给身体太大的压力,循序渐进,慢慢进步。

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