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如何改善习惯性崴脚?预防崴脚的锻炼方法[图]

大众健康网 2019-11-26 11:40 膝盖跑步运动健身

有的人在运动的时候,或者说只是简单的走路的时候就会容易崴脚,虽然我们正常人也会崴脚,但是有的人可能太容易崴脚了,可能是与自身的脚,以及一些走路或者运动的习惯有关,所以是可以改正的。那么,一般怎么样可以改善习惯性的崴脚呢?

如何改善习惯性崴脚?预防崴脚的锻炼方法(1)

1、脚踝为什么脆弱

所谓崴脚,就是为外力使脚踝超过其最大活动范围,让关节周围的肌肉、韧带受损。在解决这个问题之前,我们需要简单了解一下什么原因让你经常崴脚,只是脚踝不够强韧的原因吗?

1、踝关节灵活性差

2、跟腱不够强韧

3、股四头肌和小腿肌群力量不足

4、核心力量差

5、身体协调性差

温馨提示:不热身才易崴脚

如果经常在跑步时崴脚,或做其他运动时崴脚,很可能是你没有做好热身运动。

热身时,不但要让脚踝的关节和韧带得到充分活动和拉伸,而且也要对大腿、小腿等肌肉进行热身。身体在没进入到运动状态时,崴脚几率会升高40%。

2、几个小运动改善

通过一些日常小锻炼,加强小腿、大腿、核心的肌肉力量,加强踝关节的韧性和灵活性,都能有效防止崴脚。在练习前需要注意的是:

1、所有练习都应该在脚踝不疼的状态下进行,如果其他身体部位也参与,同样需要无病痛。

2、每周锻炼3-4次就可以了,大概就是隔天一次,不需要天天练,每次时间不超过10分钟。

(1)站姿提踵

以站姿开始,非常简单的两个小动作,我们从小就会。需要注意的是,除了正向提踵,也要做反向提踵,这样才能既锻炼到小腿伸肌,也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上,如果站不稳定,可以手扶支撑物来平衡。

(2)坐姿提踵

坐姿和站姿有何不一样?站姿提踵时,腓肠肌参与的更多,它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大,它距离踝关节近一些,保护能力更强。

(3)踝关节旋转

以坐姿开始比较方便,双腿稍抬离地面,给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定,最大限度地旋转脚踝,逆时针与顺时针都做,可以锻炼踝关节的韧性。

(4)芭蕾站姿

练习芭蕾站姿的好处,除了锻炼腿部肌肉,还有效锻炼核心。两脚跟相对,脚尖向外侧展开,双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直,腿部内侧肌肉收紧。背部挺直,腹部收紧,不要刻意挺胸,而是感觉整个躯干向上提。

(5)弹力带勾脚

勾脚的动作既可以锻炼小腿,也能强化脚踝,最好以坐在地板上的姿势进行,辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法:

1、弹力带绕过脚底,双手抓住两端,用力踩到极限,然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背,两端可以固定在床腿或门上,用力勾回,慢慢还原。

(6)抓毛巾

这个练习训练可以加强我们的足底肌,这部分也和崴脚有密切关系,需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后,更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始,适应后提升到站姿。

方法:轻轻踩住毛巾,脚趾用力,模拟手抓东西的动作,把毛巾抓起来。

3、冬天跑步的好处

1、增强身体抵抗力

经常坚持冬季跑步的人,体温调节机制能够得到改善,御寒能力前,对冷空气的适应性更快,不易着凉感冒,还可以增强人体免疫力,会明显的减少感冒等疾病的发生。

2、提高人体御寒能力

冬季坚持运动能提高人的抗寒能力。冬季到户外参加体育运动,身体受到寒冷的刺激,肌肉、血管不停地收缩,能够促使心脏跳动加快,呼吸加深,体内的新陈代谢加强,随之身体产生的热量增加,从而可以提升人体对寒冷气候的耐受能力。

3、提高人的感应能力

冬季大部分人们宁愿呆在有空调或者暖气的屋里,长时间的处于这种单调闷热的环境中,使得身体对外界的温度感应反应迟钝。在冬季坚持跑步运动,由于大脑皮质兴奋性增强,使体温调节中枢的能力明显提高,有利于灵敏、准确地调节体温,身体感应能力明显增强。

4、促进血液循环

冬季运动量较小,人们都喜欢猫在室内,这样不利于血液循环,而跑步可以很好地弥补这写缺点。通过跑步可以促进血液更快的流动,心脏的输出量加大,对心血管的锻炼很有好处。并且在跑步的过程中,能够吸入更多的氧气,可以更好地促进新陈代谢。

5、冬跑可以伸展筋骨

冬季人们的活动量少,筋骨经常处于休眠状态,长久的处于室内,会出现肢体活动不利等不适。然而在跑步过程中需要全身的肌肉、筋骨共同发挥协调作用,长期适量的跑步锻炼,肌肉会变得更加结实、筋骨也会变得强壮,关节也会在运动过程中锻炼的更加滑利、灵活。

6、消除不良情绪

在跑步过程中,容易转移心理,使人从平常的烦恼和琐碎中挣脱出来,完全享受跑步过程中的愉悦。因为运动时,大脑不同区域的兴奋会有区别,这对大脑细胞的休息和恢复有很好的作用。

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