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宅男如何在家科学健身?男人如何正确健身?[图]

大众健康网 2018-12-13 13:49 健身锻炼肌肉

健身不一定要去健身房的,其实家里也可以健身的,自己买一些简单的肌肉锻炼器材回来健身就可以了,对于男性来说,更在乎自己的身形,强健的身材是男性力量的象征,那么,宅男如何在家科学健身?男人如何正确健身?下面跟着大众健康网小编一起来看看。

宅男如何在家科学健身?男人如何正确健身?(1)

1、宅男的健身方法

1、锻炼时间最好固定

男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

2、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

3、锻炼时间要适宜

男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

4、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。男性健身举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

5、选择正确的衣裤

男性健身运动时以透气性佳的运动短裤,或是近似于泳裤材质,贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外,专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错,特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住,左右各有一条松紧托住臀部,可使你的臀部更阳刚。

2、健身锻炼的好处

1.增加抵抗力身体健康:经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。

2.促进新陈代谢:经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气,有肋于身体的新陈代谢。

3.身体强劲有力:经常参加锻炼能使肌纤维增粗,肌肉横断面和体积增大,使身体强劲有力。

4.肌肉紧实:不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部,臀部及下肢肌群的肌肉松驰,皮下脂肪增多,肌肉弹性降低等等。

所以,经常参加锻炼是很是必要的。

透过有效的健身锻炼,可以加强肌肉力量,增大肌肉面积,减去过厚的脂肪层,一般来说,只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效,如果有系统地坚持10个月左右的时间,肌肉面积就可以增加5-15厘米。

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