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如何避免跳绳导致腿变粗?跳绳后做什么运动能预防小腿变粗?[图]

大众健康网 2019-11-28 16:02 跳绳减肥瘦腿跑步

大多数女性都不希望自己的手臂、腰部、腿部等部位肉肉太多,而且减肥的时候也是着重减这些部位。众所周知运动对于减肥瘦身有很好的作用并且没有什么副作用,例如跳绳。那么该如何避免跳绳导致腿变粗?跳绳后做什么运动能预防小腿变粗?

如何避免跳绳导致腿变粗?跳绳后做什么运动能预防小腿变粗?(1) 

1、跳绳减肥注意事项

正确跳绳腿不会变粗

1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

4.跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动。

5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可循序渐进跳绳可预防腿变粗

对于想用跳绳减肥的女性来说,不可心急,要学会循序渐进。初学时,仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效,每分钟最少要跳70-100次左右即可。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,放松腿部的肌肉,才算是真正结束运动。

跳绳后做拉伸运动能防止小腿变粗。

站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。

站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。

一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。

此外,有个窍门也可以预防腿变粗:用双手握成拳头,拍打小腿,每个小腿3到5分钟即可。

2、健康瘦腿动作要领

一、伏地挺身和运行

面朝下躺在你的手臂弯曲,手掌在地板上外面你的肩膀,脚臀同宽,脚趾下夹着。振奋你的腹部在紧张,因为你按你的身体一路上扬成一个完整的腰板挺直。

抬起你的右脚和'运行'你的右膝盖到胸部,然后快速切换,使你的左膝盖到胸部。开关4次,然后放下自己下到你原来的姿势。这是一个代表。尝试做10次一边(你可能要工作到10次或修改你的膝盖上推)。

二、YTI提高

在您的最后一个掌上压和运行,降低一路下跌到地板的方式,指向你的脚趾。伸展双臂高过于头,大拇指朝上。延伸你的脊椎,抬起你的胸部(这是你的'Y'),保持你的脚趾在地板上。张开你的双臂向两侧(“T”),然后到达你的手臂,一路背对着你的脚(“I”),如果你可以通过你的脊椎延伸更高。下回到起始位置。这是一个代表。做10次。

三、侧边腹部紧缩

趴在你右手边,膝盖伸直,双脚叠。托你的上半身上你的右肘和前臂。抬起你的臀部直到你的身体形成一条直线从脚踝到你的肩膀,并把你的左手放在头后。

慢慢放下你的右髋关节在地板上,当你旋转你的左胳膊肘到你的右手。轻轻敲击在地板上你的右髋关节(不要坐上去),然后抬起备份为你打开你的手肘并返回到开始的姿势。这是一个代表。请在左边的右边,15次。

四、跪游泳

身体两侧坐在你的膝盖上用双臂。按你的臀部背部和身体向前倾从你的臀部,以降低你的身体,你扫你的双臂背在你身后。圈出你的手臂开销,因为你按你的臀部向前和向上提高你的膝盖上。做一个完整的圆与你的手臂,你的速度,当您去,30次重复,每个方向。

五、紧缩身体伸展

躺在你的背部,把你的脚跟并拢,双脚弯曲,膝盖开到两侧。抬起你的头和肩膀离开地面,并用你的臀部达到了双臂,掉了一地。

压出,通过你的脚后跟,延长你的腿伸直呈45度角,挤压你的大腿内侧在一起。振奋你的腹部的紧张,并降低你的腿尽量向下尽量不拱起你的下背部。

抬起你的腿回到你的45度角,然后弯曲你的膝盖回到你的起始位置(保持你的头抬起整个时间)。这是一个代表。重复15次。

 

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