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瘦身瑜伽的经典动作有哪些?瘦身瑜伽有什么经典动作?[图]

大众健康网 2019-11-28 18:20 瘦身瑜伽脂肪

随着社会的不断进步,人们的生活水平得到提高,越来越多的人开始注重养生,生活中养生的方法有很多,不同的养生方法有不同的功效,现在非常的流行练习瑜伽,那你们知道哪些瑜伽动作能起到减肥的作用吗?估计很多人都想要知道,下面,给大家介绍一下瑜伽的瘦身经典动作。

瘦身瑜伽的经典动作有哪些?瘦身瑜伽有什么经典动作?(1)

1、瘦身瑜伽的经典动作

1、山式:

双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺直腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。

功效:把身体的重量均匀的分布在双脚上,让脚跟和脚趾与身体中心面平行,臀部收缩,腹部收紧,胸部挺直,防止臀部下垂,腹部突出,身体后倾,脊椎骨紧张等。

2、树式:

取站姿,踮起右脚脚尖,将重心放于左脚上,吸气,曲右膝,右手抓右脚脚踝,将右脚脚心放于左大腿内侧,右膝尽量外展,再次吸气,双手掌于胸前合十,端平小臂,双掌缓缓向上,穿过眉心,置于头顶上方,身体无限向上舒展,眼睛在前方寻找一个固定点,保持身体平衡,3-5组呼吸,呼气,双掌向下,穿过眉心,落于胸前,放松双手,还原右腿,双腿抖动放松一下。另一侧练习。

功效:矫正S型腿,锻炼意志力,平衡感,加强注意力的集中,减少大腿内则多余脂肪,塑造侧腰及手臂线条。

3、风吹树式:

取站姿,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手十指相扣,翻转手腕向上,深吸气,无限向上舒展脊柱,随呼气,身体缓缓向右向下,注意肚脐、髋部正对前方,不要推胯,尽量保持在一个平面的舒展,转动头部,眼睛看向左上方,3-5组呼吸。随吸气,身体缓缓回至正中,呼气,另一侧练习。

功效:放松肩关节、背部神经,扩张胸部,伸展背部、腰部、髋部,拉伸肠脏,缓解便秘,促进代谢,排出毒素,减少侧腰及手臂的脂肪。改善体态,增强灵活性,提高平衡感。

4、展臂式:

取站姿,双小臂与小腹前交叉,低头眼睛看向手腕,吸气,双臂于体侧展开向上,举过头顶交叉,呼气,向下,眼睛时刻跟随手腕的方向,配合呼吸,重复5-10组练习。

功效:矫正拱肩,放松双肩关节,刺激血液循环,消除疲惫感。伸展脊柱,有助于加强脊神经,刺激大脑觉醒中枢。

5、站立拉弓式:

取站姿,双脚分开约一个半肩宽,右脚右转90度,左脚稍稍内扣,吸气双臂于体侧平举,随呼气,左臂带动身体转至右前方,双手掌心相对,握空拳,吸气,曲左肘,将左拳拉至左耳后方,眼睛看向右拳,绷紧颈肌、手臂和胸肌,呼气放松,跟随呼吸,重复3-5组练习,缓缓停至正中,吸气,打开左臂,身体转至前方,收回右脚,转动左脚,另一侧练习。

功效:发展手臂肌肉,胸肌和颈肌。

6、摩天式:

取站姿,双脚分开约一拳宽,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手十指相扣,翻转手腕向上,抬头眼睛看向手背方向,无限向上舒展脊柱,深吸气,试着踮起双脚脚尖,保持3-5组呼吸,随呼气放松双脚,还原手臂于体侧。

功效:促进肩背血液循环,放松脊神经,塑造腰腹线条,拉伸肠脏,缓解便秘,促进消化,治疗胃下垂。

7、祈祷式:

山势站姿,双掌于胸前合十,端平小臂,保持均匀的呼吸。

功效:增加双腿的的稳定性,提高精神集中力和注意力,建立宁静的状态。可多用于宁静安神,配合腹式呼吸,舒展眉心轮。

8、单腿祈祷式:

山势站姿,曲右膝,右脚脚心放于左大腿内侧,脚跟靠近会阴,双掌于胸前合十,端平小臂,眼睛在前方找一固定点,保持均匀的呼吸,时间越长越好。呼气,还原右脚,双手。另一侧练习。

功效:是让神经平衡的良好姿势,发展平衡意识,强壮腿肌、脚肌和脚踝。

9、转腰式:(直角式的1、2、3对应转腰式的1、3、4)

①取站姿,双脚分开约2肩宽,吸气,双手臂于体侧向上举过头顶,双手食指展开,其余手指自然相扣,深吸气,脊柱向上延展,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前舒展脊柱,抬头眼睛看向指尖方向,随呼气,身体水平向右侧扭转,注意保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。

②取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧打开,吸气,曲右肘,右手轻抚左肩,注意端平手臂,左手臂绕过体后,轻抚右侧腰,深吸气,延展脊柱,随呼气,保持髋部不动,身体向左向后扭转,眼睛看向左后方,保持3组呼吸,吸气,身体回正,打开双臂。另一侧练习。

③取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧打开,吸气,曲双肘,指尖轻触双肩,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前舒展脊柱,抬头眼睛看向前方,随呼气,身体水平向右侧扭转,注意保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。

④取站姿,双脚分开,与臀同宽,吸气,双手臂于体侧叉腰,呼气时,以髋部为折点,向前向下保持上半身与地面平行,深吸气,再次向前舒展脊柱,抬头眼睛看向前方,随呼气,身体水平向右侧扭转,注意保持髋部不动,感受侧腰的拉伸,吸气,身体缓缓回至正中,随呼气,向左侧平移扭转,吸气回正,3-5组练习。

功效:伸展脊柱,重新分布腰围脂肪的沉积,加强背肌。

10、金鸡独立式:

取站姿,踮起右脚脚尖,将重心转移至左脚上,吸气,向后曲右膝,右手抓右脚脚踝,尽量使脚跟靠近臀部,保持双大腿在同一平面上,眼睛在前方找一个固定点,深吸气,左臂向上举过头顶,保持身体稳定,3-5组呼吸,呼气,松开右手,还原右腿及左臂,放松双脚,另一侧练习。

功效:柔软人体的各个关节,促进血液循环,强健肌肉,消除关节的僵直状态和疼痛。对膝盖、脚踝、腕关节、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治疗作用。

11、站立抱膝式:

取站姿,踮起右脚脚尖,将重心转移至左脚上,吸气,曲右膝,双手十指相扣,环抱右小腿前侧,注意,蹬直左膝,深吸气,向上提拉右膝,尽量靠近胸腹部,眼睛在前方找一固定点,保持3-5组呼吸,呼气,松开双手,还原右腿,另一侧练习。

功效:消除腿部多余脂肪,按摩内脏器官,增强平衡力。灵活髋关节,拉伸腿部肌肉,伸展背肌。

12、铲斗式:

取站姿,双脚分开,略比肩宽,吸气,双臂于体前向上举过头顶,掌心向前,呼气时手腕自然下沉,手指稍稍内扣,吸气,再次延展脊柱,呼气时,以髋部为折点,手臂带动身体向前向下,依靠惯性,在双腿之间摇进摇出(3-5组练习),缓缓停至正中,双手扶双膝,微曲双膝,抬头稳定血压,保持1-2组呼吸,蹬直双膝,还原手臂于体侧,合拢双脚。

功效:刺激血液循环和脊神经,消除疲劳,伸展腘旁腱,背肌及脏器官。

禁忌:眩晕、高血压、心脏病、青光眼患者,经期女性不适宜做此练习。

13、跳水式:

取站姿,双脚分开,与肩同宽,吸气,双臂体前平举,呼气,握空拳,深吸气,向上延展脊柱,呼气,微曲双膝,臀部缓缓后移,身体向前倾,两股反方向的力量,使脊柱和手臂在一条水平线上,保持与地面平行,随呼气,再次缓缓向下,保持双大腿与地面平行,眼睛看向下方(3-5组呼吸),吸气,蹬直双膝,还原双手,合拢双腿。

功效:增强脚踝、小腿的力量,减少腿部、背部、手臂多余脂肪,伸展背肌,是强度减肥体式。

14、坐姿侧展式:

①取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,吸气,双手臂于体侧平举,竖直腰背、脖颈。随呼气,右臂带动身体向右向下,曲右肘,翻转手腕,右手抓右脚脚心,吸气,左臂向上提拉,眼睛看向左上方,呼气,向右向下,试着右手抓左脚脚尖,保持3-5组呼吸。吸气,手臂带动身体,缓缓回至正中。另一侧练习。

②取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,向内曲右膝,将右脚尽量拉至身体内侧,右膝外展,吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注意脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,如果可以,右手抓握左脚脚尖,保持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。

③取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,右腿向外后侧弯曲,脚尖朝外或朝后。吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注意脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,如果可以,右手抓握左脚脚尖,保持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。

功效:减少侧腰及大腿内侧多余脂肪,美化手臂,柔软脊柱,按摩肾脏,促进肾上腺分泌,增强全身的柔韧性。

15、束脚式:

取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟靠近会阴,双手十指相扣,环抱双脚尖。吸气,竖直脊柱,挺直腰背,呼气,以髋部为折点,头部带动身体向前向下,试着将胸腹部靠近双脚外沿,下巴触地,保持3-5组呼吸,用心感受髋部无限的放松,双膝缓慢下沉,随吸气,头部带动身体缓慢回至正中。呼气,松开双手,合拢双膝,还原双腿。

功效:适合小便失调的人,可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供应,并得到刺激;使肾脏、前列腺、膀胱保持健康;缓解坐骨神经痛,防止疝气,定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统,保护女性骨盆,缓解月经不调和经期不适,按摩下腹部内脏器官。

16、安神式:

取坐姿,双手放于体侧,吸气,双手于体侧打开举过头顶,十指相扣,转动手腕,掌心向上。呼气,低头,眼望胸部,吸气,抬头,平视前方。呼气,还原双手。重复3次练习。

功效:安定神经,扩展胸腔,增强胸大肌及肺部功能,延伸脊柱,美化胸部,消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。

17、陶醉天福式:

霹雳坐姿,竖直腰背、脖颈,双手指尖体后点地或放于脚跟上方,展开双肩,挺出胸腔,吸气,抬头,眼睛观向眉心,深深的吸气,缓缓的呼气,感受内心深处的宁静,缓缓停至正中,松开双手还原体侧,回正身体。

功效:用来唤醒眉心轮,放松神经系统,是个心灵姿势。增强肺部功能,扩展胸腔,缓解圆肩驼背,美化胸部。

18、呼吸平衡式:

霹雳坐姿,竖直脖颈、脊柱,吸气,双手臂于体侧展开呈V字形,呼气,曲肘向下,将双手手指放于腋窝下方拇指朝上(也可握空心拳交叉放于胸前),低头含胸,吸气,向上打开,呼气,向下,双臂交叉,跟随呼吸,重复练习35次10-15分钟。缓缓停至低头状态,呼气,还原手臂于体侧。

功效:为调息做准备,屈叠双臂于腋窝下,可以使经过的每一鼻孔气流相等。增强肺部功能,美化胸部,减少大臂多余脂肪。

19、莲花式:

取长坐,曲右膝,双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部,脚跟靠近肚脐。曲左膝,双手抓左脚放在右大腿的根部,脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。

莲花式的手印:①智慧手印②禅那手印

功效:交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终保持专注与警醒。对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处,促进腰部和腹部区域的血液循环。

结语:

我们都想要有个好的身材,好的身体,那么开始练习瑜伽吧!

2、最有效的减肥运动

1、各种有氧操

当患者想要减肥的时候,患者可以跳一些有氧操,但是这种方法应该因人而异,体能条件并不是太好的人不适合。并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操瘦身,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为瘦身的方法。

2、单车

单车是非常有效的减肥额运动的方法,患者想要减肥的时候,可以适当的进行单车,效果也是比较好的。现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高瘦身功效。但我赞成在瘦身的同时放弃健康的做法。如果户外骑车瘦身的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

3、跑步(快走)

跑步是我们比较常见的减肥的方法,不论是我们户外跑步还是跑步机跑步,都可以达到一定的效果。户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高瘦身效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

4、跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

总之上面说的也就是最快最有效瘦身运动是什么,我们大家对这些也要做好正确的了解,还有就是专家也要提醒大家减肥的方法有很多种,人们在选择减肥的时候一定要选择科学有效的办法来进行减肥,切不可盲目的选择一些不可取的减肥方法。

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