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打造翘臀的方法有哪些?怎么做才能打造可爱的翘臀?[图]

大众健康网 2019-11-28 20:30 翘臀脚踝健美操

对于女性朋友来说,打造可爱挺翘的臀部,每个人的梦想,挺翘的臀部也是女性朋友可爱的标志,那你们知道怎么做才能打造可爱的臀部呢?估计很多人都非常的想要知道,下面,给大家具体介绍一下打造可爱臀部的方法,我们一起来看看。

打造翘臀的方法有哪些?怎么做才能打造可爱的翘臀?(1)

1、打造翘臀的方法

1、居家美臀

练习臀大肌:在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习,单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒。

练习臀中肌:类似“开蚌、合蚌”动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向上慢慢打开,腹部和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌:在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。

2、踏板操

作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习,会使肌肉线条更修长,有效解决臀部下垂问题。

提醒:充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展,尤其是腿部与臀部。

3、健身球

针对女性生理特点,对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。

提醒:上球前要先练习平衡,练习时要有教练保护。坐在球上,大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

4、提收松挺

美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形。而“提收松挺”,是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐:“九点靠墙法”。两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。

5、拉三围

在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉长颈部,把胸和颈向前送,同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝盖绷直。两肩向后扩,不要低头。此外,踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的,对形体也很有好处。

2、翘臀的运动

(1)首先,当然是热身了,臀部的锻炼重点还是在于下肢肌肉的运动,热身首选爬楼梯,既能起到热身作用,又能刺激臀部肌肉。之后对目标肌肉进行充分拉伸和按摩。

(2)哑铃箭步走,前脚迈出后身体垂直下蹲,要挺胸直腰,前腿避免向内外侧倾斜,注意不要腿部借力,体会臀肌的收缩感。左右交替,一组直至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(3)深蹲一组,深蹲时不要速度过快,蹲得过低,否则极易损伤膝踝等关节。腰背要挺直,臀肌发力,一组做至力竭。哑铃选择合适自己的重量。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(4)臀桥一组,双脚间距略大于肩宽,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(5)后抬腿一组,单腿向后伸直抬高时,勾脚,臀肌用力收紧。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(6)侧抬腿一组,整个动作后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。抬腿注意脚尖绷紧,动作缓慢,感受臀肌发力。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(7)最后进行充分拉伸,以利于肌肉线条的塑造,这套动作对腿部也有很大帮助,可以紧致肌肉,有效提臀。

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