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怎么举哑铃减肥快 练肱二头肌胸肌肩膀部位

大众健康网 2022-06-01 19:13 怎么举哑铃减肥方法技巧

哑铃,增肌训练以及力量训练最常见的一个健身器材,而且也是最重要最基础的一个工具。哑铃训练相对比其他健身器材来说,我们在训练的时候,可以不需要请假健身教练,自己就可以训练,而且哑铃拥有多种多样的训练动作,不一样的训练动作能够训练不同的部位和肌肉,那怎么举哑铃减肥快呢?下文就来让我们一起看看!

本文目录

1、举哑铃怎么减肥快?

2、举哑铃要注意什么?

3、哑铃怎样塑形手臂?

举哑铃怎么减肥快?

握法是指手握住哑铃杆的方式。调整握法的目的是为了安全、灵活、舒服地完成动作。基本的握法有:普通握法,空握,锁握,助力带握法。

1、普通握法

哑铃杆通过手心,拇指握在食指和中指上,五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式,尤其是初学者。

2、锁握

哑铃杆通过手心,拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃,上肢的活动幅度很小,不需要进行过多的运动。

3、空握

哑铃杆通过手心,拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将哑铃的重心与手臂垂直,而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直,五指握紧只是防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险,适合长期训练的健身爱好者,对于初学者不是很建议。

4、助力带握法

借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用,可以增加把我的力量,利用肩部的力量,防止手腕受伤。比如在训练高强度训练时,借力带可以帮助你获得最大训练效果。在举重训练中,多采用牢固的锁握,而在健身、健美练习中,则多采用普通握法和空握,保证锻炼的灵活性。

5、窄握距

两手之间的距离大概为10厘米或者比肩宽窄5厘米以上。

6、中握距

两手之间的距离保持与肩的宽度差不多,与肩的差距在5厘米以内。

7、宽握距

两手之间的距离比肩宽宽5厘米以上。

举哑铃要注意什么?

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃怎样塑形手臂?

1、左手握住哑铃,从前面开始,一直慢慢向上伸直手臂,贴紧头部举起来,然后慢慢向前放下来。换用右手做相同的动作。反反复复做大约半个小时。也可以同时用双手握住哑铃,注意哑铃不能超过你力所能及的范围。

2、双手握哑铃,从前面开始将右手臂升高,然后右手臂缓缓向身后左肩胛骨的方向弯曲,左手手心朝上和右手在身后成一直线。然后换左手做相同的动作。做此动作一定要缓慢,做前要给身体预热,结束时不要突然停止。

3、双手握哑铃向前伸直,然后朝正方向画圈20次,再朝反方向画圈20次。左手握住哑铃,膝盖、右手支撑跪在地垫子上,后背一定打直,然后左手弯曲做上下摆臂运动。用右手把哑铃握住,然后做相同的动作。坐在垫子上,双手握住哑铃,前后左右画圈,直到手臂酸痛。注意力量要前后左右必须均匀,只有力量均匀,才会锻炼出优美的体型。

总结:哑铃是我们健身运动常见到的,可以利用哑铃练到多出地方,利用哑铃来塑形也是不错的选择!

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