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如何锻炼能够瘦腰腹?增强腰部力量该怎么锻炼?[图]

大众健康网 2018-12-19 08:36 减肥睡前运动跑步

瘦腰、瘦腹、瘦腿……似乎是不少女性朋友的不懈追求,每一个女生都希望自己能够拥有完美的身材,而要实现这点那么推荐的方式就是坚持运动健身,同时也需要掌握正确的练习方式。那么如何锻炼能够瘦腰腹?增强腰部力量该怎么锻炼?

如何锻炼能够瘦腰腹?增强腰部力量该怎么锻炼?(1) 

1、瘦腰腹的运动

哑铃侧弯腰

作用:这个动作主要锻炼腰部,尤其是侧腰肌肉,减赘肉同时能够缓解因久坐导致的腰部酸痛。

具体做法:

1.站立,挺胸收腹,两腿张开与肩同宽。

2.左手拿一个哑铃,自然垂放在在身体左侧;右手放在后脑勺。

3.腰部缓缓向左侧弯曲,充分拉伸侧腰,弯曲到极限位置保持动作3秒。

4.恢复站立姿态,换右手拿哑铃,腰部向右侧弯曲。

哑铃平卧推举

作用:这个动作是哑铃的锻炼方法的一个经典动作,主要锻炼胸大肌和肱三头肌。

具体做法:

1.仰卧于平凳上,后背紧贴凳面,双手各握一个哑铃,上举至胸肌上方,掌心朝前,两哑铃几乎接触,肘关节微曲。

2.肘关节向两侧弯曲,吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平,停留片刻。

3.呼气,用力将哑铃按原路线推起至准备姿势。

蹲举哑铃

作用:这个由深蹲和推举哑铃两个动作组合而成,能够锻炼到臀大肌和腿部还有臂部。

具体做法:

1.两手分别举着两个哑铃,手肘弯曲,上臂部与地面平行。

2.两腿距离与肩同宽,蹲下,膝盖不要超过膝盖太多,臀部向后坐。

3.起身,同时两手向上举起哑铃,肘部微微弯曲。重复动作。

箭步蹲

作用:这个动作能够有效锻炼股四头肌、臀大肌和股二头肌,提臀瘦腿想过显著。

具体做法:

1.身体直立,两脚分开与髋关节同宽,双手各握住一个哑铃,自然垂放于身体两侧。

2.将左腿向前跨一大步,站稳,然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同时吸气。

3.左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势,同时呼气,然后换脚重复。

2、办公室七色瑜伽

在钢筋水泥的丛林里,用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力,享受轻松、宁静、和谐、舒适,重新找回快乐积极的工作状态。本次为网友演示办公室七色瑜伽。七色瑜伽根据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位),分别针对体内七个腺体进行锻炼。

A、上班准备,提神醒脑的练习

1.椰树式:站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。

2.交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。

分析:人体内有无数的精细神经脉,亦称经络,是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条:中脉、左脉、右脉。

这两个动作都是针对根轮进行的训练,能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力。还可以放松腿部肌肉,消除水肿,让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。

B、紧张工作后,舒展手脚的练习

1.莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印,配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松。

2.鹰式:坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右交换做。

3.后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。

分析:这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力,保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习,还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。

C、长时间看电脑后,眼睛的放松练习

1.眼睛转动依次看上下左右,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。

2.闭上眼睛,两手用力搓热,遮住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。

3.单脚站立,开始时可以手撑在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间后左右交换做。

分析:这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外,还能够帮助恢复和保持身体的平衡力,恢复肌体健康状态;也能改善压抑低落的情绪。

D、中饭后促进消化的练习

1.狮子式(经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝):两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做五次呼吸后放松。

分析:这属于瑜伽的喉部系统练习,和甲状腺相关,甲状腺的功能密切影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的,进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外,这对颈椎不舒服的白领非常有帮助,也能让脖颈纤细,还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。

2.玛哈手印:两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。

分析:刺激双手上的胃部反射区,长期练习能使收紧中腹、纤细腰身,协调肠胃功能,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。

E、下班前放松腰腿的练习

1.脚底放松术(可以自己做的足底按摩):简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右交换做。

2.脚趾放松术(同时可放松心情):坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,保持10个呼吸时间后慢慢放松。

分析:这两个体位能有效改善亚健康常见的疲劳感,能调节焦虑暴躁的情绪,帮助你放松神经,最适合忙碌工作一天后帮助身心尽快恢复。

提醒:

1、呼吸练习中如果感到头晕需要停下来,下次练习时要减少次数,在以后的练习中再慢慢增加。

2、瑜伽动作保持中不要屏气,要保持深长的呼吸。

3、除了d项可以在饭后做之外,其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。

4、动作做到自己的最大程度即可,不要勉强误伤自己。

5、如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,脱下领带,使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。女性穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。

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