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在家里怎么进行力量锻炼?力量练习的要点是什么?[图]

大众健康网 2019-11-21 11:10 减肥睡前运动慢跑

在锻炼方式方面就有力量型锻炼,而力量型锻炼的主要作用在于增强肌肉,当然同时也具有瘦身的效果。一般进行力量型锻炼最好是去专业的健身房,不过在家里的话同样也可以进行简单的锻炼。那么在家里怎么进行力量锻炼?力量练习的要点是什么?

在家里怎么进行力量锻炼?力量练习的要点是什么?(1) 

1、力量锻炼方法

动作一

1.仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度。

2.头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形。

3.腿接触地面后抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得动作太难,可以躺在床上,借助墙面来完成。

动作二

1.左侧卧,左臂弯曲,支撑头部。双腿并拢,伸直。

2.右腿往天花方向尽量抬高,最高点时保持3秒,然后回落。

3.左腿重复做10次后,换右腿做10次。

动作三

1.俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下。

2.然后相同姿势,抬左腿和右臂。如此循环往复,做1分钟

动作四

1.仰卧,双手抱头。双腿并拢,微微抬起。

2.抬起左腿,膝盖弯曲,膝盖尽量向上体靠拢。同时上身左侧扭转,右手肘触碰左膝盖。

3.伸直左腿,换右腿弯曲。两腿交错,踩自行车一样,坚持动作1分钟。

动作五

1.仰卧,双腿并拢。用腰腹力量将双腿上举,与地面垂直。

2.上体弯曲,双手伸直,双手尽力触碰脚尖。触碰不了,则尽量接近。

3.双腿放下,回归仰卧姿势。重复做,坚持1分钟。

动作六

1.站立,双手抱拳。左腿向前一步,膝盖弯曲,大腿与小腿呈90度。

2.右腿在后,膝盖弯曲,接近地面但不碰到地面。

3.跳跃,双腿交叉。换右腿在前,左腿在后,以同样姿势下压。坚持1分钟。

动作七

1.俯卧撑姿势开始,先做一个俯卧撑。然后双手双脚收回,跃起。

2.跃起时,双臂向上伸直。

3.双手撑地,双腿向后蹬,回归俯卧撑姿势。如此重复,做1分钟。

2、瑜伽瘦身动作

束角式

姿势:与宝宝面对面,两人分别弯曲两腿坐于地面,脚心相对。吸气,伸展脊椎;呼气,上身向前。

功效:滋养骨盆。

快乐婴儿式

姿势:仰卧,弯曲两腿,架着宝宝的髋部,向上托起。

功效:按摩下背部,增强腿部肌肉力量。

锁腿式

姿势:平躺,弯曲两腿,大腿紧贴腹部。宝宝趴在胫骨上。吸气,稍起上身;呼气,用下巴尽量贴靠膝盖。

功效:按摩腹内脏器官,缓解腰背的酸痛达到塑身效果。可用藏猫猫的方式,和宝宝游戏。

弓式

姿势:弯曲两腿,抓着脚踝。吸气,将腿向后抬高,并将上身抬离地面。呼气,放松下落。宝宝可坐于后背。

功效:缓解腰肌劳损,柔软脊椎。

下犬式

姿势:两腿分开与肩同宽,两手十指张开着地。脚跟沉向地面,后背伸展。宝宝可在身下。

功效:缓解背部僵硬,促进血液循环。

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