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睡前瑜伽哪些动作能瘦身?什么瑜伽姿势有助于放松臀部?[图]

大众健康网 2019-11-21 12:50 瘦身减肥瘦腿瑜伽

很多女性朋友非常抱怨的事情就是身体多处都是肉肉,而平时学习、工作也没有多少时间去运动锻炼。实际上平时只要抽出那么半个小时来练习下瑜伽,只要坚持下来就能取到很好的效果。那么睡前瑜伽哪些动作能瘦身?什么瑜伽姿势有助于放松臀部?

睡前瑜伽哪些动作能瘦身?什么瑜伽姿势有助于放松臀部?(1) 

1、瘦身的瑜伽

婴儿式

以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽。

·双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。

·把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。

站立前屈

这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。

·以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。

·呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。

·身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。

蝴蝶式

这个姿势有助于放松臀部。

·坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。

仰卧放松

在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。

·平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。

·找到让自己最放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。

桥式

是非常适合上床前的翻转体式。

·平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。

·手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。

·保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。

开腿前屈

这个动作可以帮你放松肩膀,减少压力。

·从站立前屈的动作慢慢起身,站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺,脚跟略宽于脚趾。

·手臂放于身后,手掌相对手指交叉紧握。

·以臀部为轴向前完全,头顶向下,双手指向地板。双脚放松,臀部重心前移和双脚在一直线上。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。然后吸气,站起。

单膝压腿

这个姿势可以带来非常好的拉伸效果,是我最喜欢的动作之一。

·延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。

·弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。

·吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。

·保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。

老鹰式拧转

在休息之前,可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

·平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开,手心朝上。

·把双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。

·保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。

·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿,换一个缠绕的方向,这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧,头往左侧。

·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

脚靠墙

脚靠墙可以让身体更平静,还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

·完成上一个姿势后,把毯子靠墙放置。

·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。

·双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。

·闭眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撑住了你。

·保持30秒。然后身体转向一侧,膝盖弯曲,头靠在手臂里,就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

2、瘦腿锻炼方法

坐椅子方法

1、坐在椅子上,眼视前方,双手支撑在椅面上,双腿向前抬起,绷直,然后勾起脚尖,让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸,紧实小腿,达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠,两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚,使其向左90度,向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节,对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

登山

跑步或骑车时,可以多多选择上坡路,进入楼层时尽量选择走楼梯,周末时多去登山。人往高处行进时,心率明显增快,这意味着你的身体正在努力燃烧热量。做这些运动时要有意识地收紧大腿和臀部肌肉。

吃高蛋白早餐

早餐绝对不容忽视,因为它会刺激新陈代谢,帮你减少全身脂肪,并且让你更少依赖含糖食品和碳水化合物。早餐建议吃高蛋白食品,不仅能给你能量,也有助增强肌肉组织。

音乐减肥法

你有没有听过用听音乐减肥的?其实,慢节奏的古典乐及钢琴演奏会令人精神放松,饮食速度自然的减慢。而快节奏的音乐,是会令你精神紧崩不自觉的就会吃的很快,而吃饭的快慢会影响到你胖瘦!所以,有专家曾经说过在进餐时播放一些舒缓的音乐有助于减肥。

踢腿

每天扶着墙做后踢腿侧踢腿,左右各做几组,15个一组,睡觉前趴在床上后踢腿,不但可以迅速瘦大腿,还有提臀的效果。

刮腿

买一只牛角的刮痧板,腿上抹好乳液,按照穴位从上向下刮,每个穴位刮20下,要快速、用力,直到刮出红道道,左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮,刮完后不要接触冷水,直接睡觉。

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