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产后怎样练瑜伽?产后瑜伽动作怎么做?[图]

大众健康网 2019-11-26 11:38 产后孕妇瑜伽运动

许多女性在生完孩子之后想要快速恢复的身材,但是产后身体又比较虚弱,不宜做一些太过激烈的运动减肥,瑜伽是非常适合产后做的一项运动,能够帮助女性减肥塑造好身材,那么产后要怎么练瑜伽呢?产后可以做哪些瑜伽动作?一起来看看吧!

产后怎样练瑜伽?产后瑜伽动作怎么做?(1)

1、瑜伽山式通乳

产妇一般在产后48小时内即可有奶水分泌,产后可能会出现奶水分泌不足的情况,通过练习山式能够帮助通乳。

做法:双腿自然盘坐后吸气,伸展手臂过头,十指交叉,然后翻转掌心向上,抬头的同时眼睛看手背,呼气低下头,下颌收回锁骨,保持均匀呼吸3~5次后吸气再将头部回到正中,呼气,打开手臂稍作休息。

效果:这样能够帮助扩展胸腔,打通乳腺,安定神经,锻炼腹部以及背部。

注意:奶水充足的产妇不需要练习。

2、瑜伽蜥蜴式恢复子宫

产妇生完孩子后需要6~8周的时间让子宫慢慢恢复,如果子宫不能及时恢复的话很容易造成子宫下垂等问题。我们可以通过练习蜥蜴式恢复。

做法:俯卧,吸气,臀部上翘,腰下塌,头上抬,大小臂几乎垂直,保持均匀呼吸3~5个后吸气,抬起小腿,足跟向臀部收紧,保持均匀呼吸3~5个,再呼气缓慢放低上体,落下双脚还原俯卧。

效果:这样做能够帮助子宫恢复正常位置,缓解女性妇科疾病等。

3、瑜伽蛇击式收女性私处

产妇生完孩子之后很容易出现女性私处松弛的情况,特别是顺产的女性朋友。不妨练习蛇击式来帮助收缩女性私处,恢复其弹性。

做法:跪坐好臀部放在足跟上,额头贴地,手臂前伸,吸气的时候抬起头,同时胸部、下颏、手臂向前伸展,直到大腿垂直于地面保持姿势5秒钟后吸气,提起小腿,足跟向臀部收紧,收紧会阴处保持10秒,再呼气,落下小腿,放松女性私处,扩张肛门。

效果:这样做能够帮助刺激盆腔,促进雌激素的分泌,对于产后女性私处收紧效果极佳。

注意:提小腿后的动作可以在腋下放一个抱枕来帮助完成动作。

4、瑜伽炮弹式消除便秘

产后不少产妇因为卧床运动量较少等原因很容易出现便秘的情况。练习炮弹式能够缓解便秘。

做法:仰卧在地板上或者是垫子上,双腿伸直,手心向下,身体自然放松。然后再吸气的同时屈右膝,收起右腿,把右腿尽量贴近胸膛,呼气的时候双手十指相交,抱住右膝。然后再彻底呼气,尽量呼出全部气之后再闭气不吸,并把头抬到右膝处,用下巴接触膝部,吸气将头放回地面然后再伸直右腿放回地面,在屈左膝重复步骤即可。

效果:这样做能够帮助加强腹部,伸展颈部肌肉,释放腹中的积气,对缓解产后便秘效果极好。

5、产褥期瑜伽促进血液循环

分娩之后新妈妈体内的血小板和促凝血物质增加,再加上长时间卧床血液流动较慢,存在静脉血栓的风险,适当的进行锻炼能够加快血液循环,降低不利风险。

做法:仰卧,双臂和双腿稍微分开,先将双脚稍稍抬高放置在枕头上,然后吸气先向内勾回左脚尖,呼气伸直左腿换右腿进行练习。重复5次。然后用双腿画圈,由内向外,由外向里进行5次,再反方向进行5次。

效果:这样做能够帮助促进下肢的血液循环,改善小腿浮肿的问题。

6、产后多久可以做瑜伽

1、产后瑜伽什么时候开始

产后瑜伽一般说来,如果是顺产的产妇身体复原后即可练习,如果是剖腹产的产妇则需要等到40天左右才能练习。但是因为每个人的身体恢复情况是不一样的,产后瑜伽一定要等身体恢复后再进行练习。

2、过早练习瑜伽危害大

瑜伽动作多讲究柔软,延伸,过早的进行产后瑜伽的话,很容易出现伤口的撕拉,不利于恢复,特别是剖腹产的产妇,身体会留下刀口,一定要等到刀口恢复后再进行运动。另外过早进行产后瑜伽很容易影响子宫康复,还可能引起大出血等到。延伸的瑜伽运动还可能造成手术创面、外阴切口再次遭受损伤等等。

3、产后呼吸冥想可以进行

如果是在产后想要通过一定的锻炼来帮助身体恢复的话,这个时候不能进行太大等动作,一般我们建议可以进行瑜伽呼吸。

做法:躺在床上休息时,将双脚微微打开后将手放在腹部丹田处进行深呼吸,全身的注意力集中在每一次的深呼吸上,放松全身。

这样做能够帮助调理内分泌,排出体内废气,恢复产后体力,重要的是不会对身体造成负担,影响恢复。

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