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怎么运动效果最好?运动注意什么效果好?[图]

大众健康网 2018-12-13 13:25 运动健身锻炼减肥

不同的人运动的目的是不一样的,一般的人是为了让自己的身体变得强壮,还有很多人其实是为了减肥才运动的,而且运动的方式有很多,不管是什么目的最好是按照一定的规律来锻炼,想要达到最好的效果要掌握一定的技巧,那怎么运动效果最好?运动注意什么效果好?

怎么运动效果最好?运动注意什么效果好?(1)

1、怎么运动效果最好

消耗热量+雕塑身材

要活就要动,而且想要身体健康,更是要运动;建议应养成运动习惯,遵循「运动333」原则,每周运动3次,每次超过30分钟,心跳每分钟130下。然而,很多人都没有运动习惯,以致在年节期间,就会因为吃太多,而使得身材失控,导致年后大家都在疯减重,至于减重则不只是要消耗热量,也要能雕塑身材,才能减得健康又美丽。

减重运动时间每周150分钟

想要减重,就不只运动333,必须要增加时间为150分钟,并应进行中等强度的有氧运动,可使氧气燃烧血糖脂肪,例如慢跑、快走或是骑固定式脚踏车,如果骑固定式脚踏车30分钟,可以使心跳达到130下,就可以消耗300大卡。

有氧运动与无氧运动比例3:1

至于有氧运动与无氧运动的比例应该是多少?最好是3:1,也就是进行有氧运动45分钟,就进行无氧运动15分钟,无氧运动训练肌力项目包括举重、哑铃与伏地挺身,可以增加肌肉量;而且在运动之前,并应该做伸展操5分钟,让身体暖身。他并强调,想要减重,在运动之后并不需要特别补充食物,而且应同时进行有氧运动与无氧运动,因为减重会消耗肌肉量,做无氧运动肌力训练,可以增加肌肉量,能够雕塑身材。

2、运动后吃什么

适当补充增加肌肉修补

运动后吃东西更容易瘦!因为运动后肌肉细胞经过消耗能量和收缩刺激,需进食一份均衡营养轻食,例如小餐包1个+无糖豆浆260cc+香蕉1根来增加肌肉修补,才不会流失肌肉量而让基础代谢率下降,只要适当补充,并不易造成脂肪堆积,但也不是因此就可以无限制的进食。

碳水化合物、蛋白质比例为3:1

运动后进食的重点在于「时间」、「种类」及「份量」,建议每次运动后1小时内进食,依循运动强度与时间来补充,运动后黄金比例(碳水化合物:蛋白质=3:1,热量约250-300大卡)的饮食,让个人增肌,提升基础代谢又可达到减脂效果。

慢性疾病如糖尿病、高血压或肾脏病等病人的运动后饮食,应给予个别的饮食设计。

运动后吃东西要细嚼慢咽

一般民众对于运动后吃东西时,到底慢慢吃是比较会变胖或变瘦?也是有不正确的迷思。其实,无论运动前后或不运动时,都应养成细嚼慢咽的习惯,这样进食后的饱足感,会因为胃部有食物而扩张时,将信息传至大脑而停止进食。如果进食速度太快,食物大量进入胃部,当信号还未传达到大脑前,已经吃进过多的食物和热量,肥胖的机率也就可能提升。

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