大众健康网,分享健康养生科普知识及生活小常识

首页 > 美容 > 减肥瘦身 > 女性怎么练成可爱小腹?怎么练出可爱马甲线?[图]

女性怎么练成可爱小腹?怎么练出可爱马甲线?[图]

大众健康网 2019-11-28 15:00 减肥肚子赘肉马甲线

对于女性来说,最重要的莫过于身材和颜值,颜值是比较难以改变的,虽然现在微整形就是很发达,但是改变颜值的代价还是比较高的,不过,身材是我们自己可以控制的,那么对于腹部赘肉明显的女性朋友来说,女性怎么练成可爱小腹?怎么练出可爱马甲线?

女性怎么练成可爱小腹?怎么练出可爱马甲线?(1)

1、腹部锻炼方法

每日训练:

基本模式是,在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制:由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉

运动:网上推荐的做法是,先做无氧再做有氧,理由是无氧运动强度大,怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大,一定要保证按量做完!

有氧的选择:跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍,45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小,一遍30分钟,一般两遍比较好),Pump it up系列(首推2004,美女多,教练带感,男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以,依据自己体质调整,随意选择。

无氧的选择:8分钟腹肌(8min ab workout,一共有三级,我记得App store有专门的app);腹肌撕裂者(ab ripperx/2x,p90x/2x系列的一个章节,有x及2x两个版本,持续15分钟左右,个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频,跟着做就行。

很多人会有误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此,仰卧起坐是腰腹一起发力,而且强度大的时候,及其容易损伤腰椎,对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

卷腹比起仰卧起坐,对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹,或者腹肌撕裂者,觉得颈椎或者腰部酸痛,一定是你发力方式不对),形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌,侧身卷腹锻炼腹斜肌),对场地和器材几乎没要求(徒手,一块瑜伽垫就行)……实乃居家旅行必备之运动。

拿我自己作例子,一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走(膝盖不太好,跑步深蹲都做不了),适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004,后来上班了,没那么多时间健身,就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2;大姨妈期间可以不做,但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急,注意warmup和cooldown,拉伤就不好了。

关于频率,网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天,是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话,腹肌完全可以天天练。不过,练习腹肌有一个弊端:腰会变粗(看看上面模特的照片,是不是腰线很不明显?)!因为在体脂基本不变的情况下,腹斜肌撑起来,会让腰的两侧变得很宽,最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后,腰粗了4cm左右,用我妈的话讲,屁股都变成方形了……

建议可以下个记时间的app监督自己

如果觉得以上的都太复杂,下面还有一套现成的:

动作一

作用肌群:整个腹部肌肉,重点为下腹部以及深层小肌群。

step1:背部自然平放在垫子上,小腹收紧让下背部紧贴地面,双腿呈90°角,大腿垂直地面。

step2:吸气缓慢下落一条腿,使脚跟慢慢接近地面,呼气保持动作匀速,收回大腿,再次吸气下落另一条腿,同样呼气慢慢收回90°,左右各做10-15个。每天做2-3组。注意动作过程中始终保持大小腿角度。

动作二

作用肌群:加强腹部肌群耐力,收紧小腹,消耗腹部多余脂肪。

step1:背部自然平放在垫子上,小腹收紧让下背部紧贴地面,双腿呈90°角,大腿垂直地面。呼气头部以及上背部抬离地面,双手扶膝盖。

step2:吸气缓慢打开双臂以及双腿呈V字型,呼气收回双手扶膝盖。每组10-15次,2-3组

动作三

作用肌群:腹部肌群,长期腹部肌群的训练,可以很好收紧腹部,减少腹部脂肪的堆积,对稳定髋关节起到非常重要的作用

step1:背部自然平放在垫子上,小腹收紧让下背部紧贴地面,双腿垂直地面,双手放在身体两侧。

step2:吸气双腿缓慢下落,不可以角度太大,最重要下落过程中下背部始终紧贴地面,让小腹、骨盆底肌充分收紧,呼气双腿收回至起始位置。每组10-15次,2-3组

温馨提示:关于减肥,你一定有很多疑问,建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制),发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子;并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。

其实方法练小腹说起来简单,就是,减脂,然后做肌肉强化训练。

原来对健身完全不懂,每天在家干做空中踩自行车和卷腹,加起来要做差不多40分钟,但是基本没效果,虽然肚子正面没有什么赘肉,但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。

开始做pump it up, 从PIU2005开始,做了差不多三个月,偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹,数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉,也不太出汗的时候,换到PIU2004。04要比05长20分钟左右,有氧和无氧的量都大不少,第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了,颇为惊喜。

半年的时候,做04也基本没有感觉了,在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club,于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”,30分钟下来整个人都废了-_-. 不过差不多练习了半个月的时候,完全适应了。

然后为了能再多减一点脂,开始跑步,虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次,一次5公里,跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”,拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的,6月左右。

6月中我尝试了一周的insanity,把脚踝弄伤了%>_<%,差不多两个星期没法做运动。恢复了以后现在老老实实的跑步+NTC了,等腿部力量再加强一点再挑战insanity好了。

2、腹部肥胖原因

1. 首先要明确的一点是:腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,女生的腹肌很难看到。

激素原因:人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义,男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……),所以各位女生们,放心大胆的练吧,身材只会越练越好,只要不吃激素(比如类固醇,蛋白粉和增肌粉都不算哦!),是永远不会练成健美运动员那种样子的,连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

体脂原因:女性天生体脂比男性高很多,也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力,先上张图片对比一下。

正常女性的体脂基本高于20%,而我们常说的腹肌,则需要体脂保持在12%以下才能出来块状,而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So,你确定你真的能练出六块?(BTW,腹肌形状也是天生的,对称性和数量都无法通过后天改变,很多人会出现4块或者5块腹肌)

经常健身的女性,体脂在20%左右算不错;相似的,经常健身的男性,体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员,在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%,才能让肌肉线条如此明显,而正常的饮食下,保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样,不要因为你的体重轻,就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%,这位兄弟一定是从火星过来的……

所以,对于女生而言,想「练」出腹肌,「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到20%那么低,女生保持20%左右的体脂,配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……),可是超级可爱的哦!

个人经验来讲,女生想练出马甲线是不难的,真正难在于每天的坚持。

最新文章

  • 运动
  • 膳食
  • 医学
  • 美容
  • 心理
  • 人群