大众健康网,分享健康养生科普知识及生活小常识

首页 > 美容 > 减肥瘦身 > 有没有简单的瘦身操?有效的健身操有哪些?[图]

有没有简单的瘦身操?有效的健身操有哪些?[图]

大众健康网 2019-11-28 17:42 减肥操营养运动减肥

很多女生就想在家锻炼瘦身,不想去健身馆锻炼,花钱不说,花在路上的时间也不少。因此,有很多人选择在家跳减肥操进行减肥,把减肥操作为主要的运动,其实减肥操是有氧运动的一种,只要长期坚持练习,会有瘦身效果的。今天,就给大家介绍几组简单有效的动作。

有没有简单的瘦身操?有效的健身操有哪些?(1)

 

很多女性会因为身上的脂肪而苦恼,那你知道最好的减肥方法有哪些吗?你知道简单有效的减肥操怎么做吗?接下来,小编给大家介绍几个简单有效的减肥操,可以轻松减脂,效果非常好。

1、燃脂运动减肥操

腿部伸展。站立之后,并拢双腿,双手握住一个十斤左右的哑铃。然后收腹,哑铃要举过头顶,手臂放在脑后,双肘放在耳边。向着天花板举起哑铃,伸展右腿。然后还原右腿,换左腿进行上述动作。两边各进行8次。

曲腿拉伸。双腿和肩同宽打开,站在松紧带上,掌心往前,紧握弹力带手柄。稍微弯曲膝盖,双手伸直,身体稍微往前倾,后背要持平。收缩臀大肌及肌腱,身体网上伸直,重心向上移,弯曲手臂,身体还原。重复练习12次。

上提减肥操。站立后,双脚打开比肩宽一些,向外倾斜45度左右,手握斤重哑铃,自然下垂,双腿往下蹲,大小腿呈90度,重心放在脚后跟。慢慢伸直腿部,身体直立,肘部和掌心往上,哑铃举到胸前后还原,重复锻炼12次。

腹肌收缩减肥操。平躺后双手合十。往上伸直,双腿弯曲。半身坐起,双手合十放在左大腿外。再还原身体,换右边重复上述动作。左、右两边各锻炼20次。桥式胸部按压,平躺后双脚放地,膝盖弯曲。手握拿10斤哑铃,掌心向外,哑铃举到胸部上,然后把哑铃放下,重复练习12次。

2、水瓶减肥操

一、锻炼体干,收紧腹部和大腿

动作1

挺直腰杆站立,双脚在同一直线上前后打开,使水瓶、鼻梁、脊椎、双脚脚掌处在同一直线上。避免身体左摇右晃,用力收紧腹部和大腿内侧肌肉。

动作2

水瓶放在头顶上,双手手臂在背后相握,保持该动作60秒。挺直腰杆,挺胸收腹。这时要注意的是:如果脖子、背部、腰部弯曲的话,效果会减半噢!然后前后脚交替伸出,调整身体的左右歪曲问题。

二、摇摆手臂,摆脱拜拜肉

左右重复20次

动作1

基本姿势:挺直腰杆站立,脚后跟并拢,双手自然垂下,眼看前方,水瓶放在头顶上,意识身体的中心轴。

动作2

把左手向身后摆动,同时左脚屈膝向前抬高,脚尖绷直向下,大腿与地板平行。好好地活动肩胛骨,把手臂向后大幅度地摆动。

动作3

把向前抬高的左脚向后踢,同时,摆在身后的左手向前摆动,一边感受臀部和大腿内侧肌肉的拉伸,一边把左脚大幅度地向后踢出。

动作4

右手和右脚也做同样的动作,重复2~3次。注意手脚要同时摆动,不要弯腰,否则会腰痛。

三、意识身体体干,端正姿势

1、挺直腰杆站立

正确姿势:脚后跟、臀部、后脑勺紧贴墙壁,使其处在同一直线上

在没有墙壁的情况下:

肩膀不要和耳朵处在同一直线上,肩膀的位置应在耳朵的后方;

耳朵和拇指在同一直线上。

2、错误姿势1:双手向前突出

双手向前突出的话,肩膀就会放松,向身体内侧缩在一起,含胸驼背,背部线条很难看。

3、错误姿势2:脖子向前突出

由于驼背而脖子习惯性向前突出,这个姿势会增加脖子的负担,容易造成肩周炎。而且,经常弯腰的话,也会给脊椎造成沉重的负担。

四、通过水瓶掉落的位置判断身体的不良习惯

本以为自己的动作做对了,结果水瓶还是掉落下来了。那是自己平时没有注意到的身体坏习惯和体姿不正所导致的。

1、水瓶向前滑落

驼背、脖子向前突出、背部容易积聚赘肉、腹部容易隆起等等的人,水瓶容易向前滑落。他们容易含胸驼背,需要有意识地敞开胸膛,挺胸收腹,打开双肩,使肩膀打开到耳朵后方的位置。

2、水瓶向后滑落

下颚突出、盆骨向后倾斜、腹部容易向前隆起的人,水瓶容易向后滑落。因为他们身体重心在后面,常常不经意地把肚子向前隆起,像个老头子一样。他们需要收紧下颚,有意识地把身体重心放在身体躯干上,端正重心。

3、水瓶向左右滑落,得知身体的歪曲方向

有一只鞋子的鞋底磨损特别严重、高低肩、站立的时候,身体重心放在一只脚上等等的人,身体向左右歪曲的可能性很大。因此,要有意识地调整身体重心,直到水瓶不会向左右滑落为止。

矫正方法:

拉伸体侧,可以轻松矫正身体左右歪曲不正的问题。挺直腰杆站立,双脚打开,与肩同宽。双手举高在头顶,用一只手抓住另一只手的手腕,左右拉伸体侧。如果感到疼痛的话,说明该部位的肌肉僵硬。坚持锻炼,可以矫正身体歪曲问题。

补充:为什么要用水瓶呢?

好处1

如果练习的动作错误的话,不仅不能达到瘦身减肥的作用,还可能会有反效果。但是,仅靠自己的话是很难判断动作是否正确的。因此,把水瓶放在头顶上,如果水瓶滑落下来的话,就能检测到自己的动作错误了。

好处2

如果把水瓶放在头顶上,就能感受适度的重量和安全感,更容易意识到自己身体的中心轴在哪儿。一般用500毫升的水瓶装一半水,即250毫升。

最新文章

  • 运动
  • 膳食
  • 医学
  • 美容
  • 心理
  • 人群