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颈部锻炼最有效的方法是什么 仰卧颈屈伸,绷劲,仰卧抬肩等

大众健康网 2022-06-18 22:38 颈部锻炼方法注意事项

颈部锻炼,对于上班族来说是非常有必要的,上班族一坐就是一天,一天下来颈部肌肉都是僵硬的,长期这样下去对颈部肌肉有害处的。锻炼颈部确实对身体有好处,起码能够缓解疲劳感觉,但颈部锻炼要把握一个度,不能超过颈部的负荷,这样对颈部没有什么好处,反而容易引发一些损伤,具体介绍如下!

本文目录

1、颈部锻炼有哪些方法?

2、锻炼颈部肌肉注意什么?

3、什么人不适合锻炼颈部?

4、锻炼颈部有哪些好处?

颈部锻炼有哪些方法?

1、仰卧颈屈伸

平躺在长凳之上,头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松,然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意:做这个动作时,身体要保持仰卧状态,背部不离凳面)注意调整气息。重复20次,5~10组。

2、绷劲儿

这是一种土方法,小时候常玩儿。背靠墙或椅背,以头枕部向后顶墙,头和身体不动,肌肉紧张收缩,后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗,头颈不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。

3、仰卧抬肩

在理发店躺下洗头时时有这种感脚。

仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。

4、俯卧挺胸

跟仰卧抬肩反过来,也可与其交叉做。俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期,每天锻炼50—100次,分3—5组完成。这种方法最费力,所以一次少做一点。

锻炼颈部肌肉注意什么?

1、热身

在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难,你需要更温和的热身方式,尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后,当你上下点头或左右偏头时,用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30 次反复的这种热身动作就足够了。

2、心得

对称。为了预防受伤和最强力量,颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展,你应该注意练习前颈桥时,组数与重复次数都和摔角颈桥一致, 反之亦然。

3、静态保持

千万不要让你的颈部超过深度疲劳——那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶,那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后,紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力,一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

什么人不适合锻炼颈部?

肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度,而且应当注意,如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。

锻炼颈部有哪些好处?

颈部肌肉是保护我们颈椎的一个重要的组织哦,如果我们的颈部肌肉不够强壮就很难保护颈椎,长期的不良姿势和位置因素常常导致颈部肌肉力量减弱,并产生肌肉劳损,甚至肌肉蒌缩。因此,患颈椎病后,也应像对待其他运动锻炼一样,进行颈部肌肉力量的强化练习。通过增加肌肉力量,增强颈椎的稳定性,同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。

总结:颈部锻炼有很多的好处,最大的好处就是可以保护颈椎,所以经常锻炼进步肌肉是很有必要的。

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