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俯卧撑负重多少合适 俯卧撑正常人能做多少个

大众健康网 2023-07-31 16:00 俯卧撑负重多少怎么做

做俯卧撑,众所周知其要运用到全身肌肉,包括手臂,胸,腹部,臀部,腿部等处肌肉来进行配合,以达到锻炼的目的。在我们身边很多人都喜欢做俯卧撑来进行训练,特别是男性朋友还会选择负重锻炼,那俯卧撑负重多少合适?相关知识介绍如下!

本文目录

1、俯卧撑负重多少合适?

2、俯卧撑怎么安排训练?

3、卧撑正常人能做多少个?

俯卧撑负重多少合适?

俯卧撑有各种各样的做法,从简易俯卧撑到困难俯卧撑,俯卧撑撑起的重量也不相同。我们可以看一下各类俯卧撑撑起的重量:

手放在60cm高的箱子上——约自身体重的41%

双膝跪地俯卧撑——约自身体重的49%

手放在30cm高的箱子上——约自身体重的55%

标准俯卧撑——约自身体重的64%

脚放在30cm高的箱子上——约自身体重的70%

脚放在60cm高的箱子上——约自身体重的75%

俯卧撑怎么安排训练?

俯卧撑每周做3-4天,即隔天进行训练,每天做3-8组,每组8到15个,组间休息1分钟。俯卧撑不需要天天做,这样才能让肌肉得到休息,在休息阶段增长肌肉。

双手稍大于肩宽支撑身体,双手张开45度,挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,从肩到踝成一条直线,收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上,眼睛不要看前方,双肘向两侧分开,慢慢伸直手臂,慢慢的弯曲手臂,放低身体。

卧撑正常人能做多少个?

国家体育总局发布的《全民健身指南》中,各个年龄段的男性俯卧撑标准为(要求为一次性完成的次数):

20-24岁——40个以上为优秀,28-40个为良好,20-27个为及格,13-19个为较差,7-12个为差。

25-29岁——35个以上为优秀,25-35个为良好,18-24个为及格,11-17个为较差,5-10个为差。

30-34岁——30个以上为优秀,23-30个为良好,16-22个为及格,11-15个为较差,4-10个为差。

35-39岁——27个以上为优秀,20-27个为良好,11-19个为及格7-11个为较差,3-6个为差。

注意:俯卧撑手的位置越低,脚的位置越低,所需要撑起的体重就越重。如果感觉难度太低了,可以逐渐提高抬高双腿,并且可以穿负重背心等给身体加重量。

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