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每天清晨做什么运动好?早上做哪些动作能瘦身?[图]

大众健康网 2019-11-21 12:04 减肥睡前运动慢跑

对于想要减肥的小伙伴,日常找出一些时间来锻炼是很重要的,当然了一些运动也花不了很多的时间。有专家建议是早上不妨适当早起做些锻炼,那样的话能够起到很好的瘦身效果。那么每天清晨做什么运动好?早上做哪些动作能瘦身?

每天清晨做什么运动好?早上做哪些动作能瘦身?(1)

1、早上适宜的运动

1、起床后必做三件事

眼睛一睁开就先做这三件事,唤起身体机能,活络血液循环。

●所有动作要加速:睡醒30分钟内,让低体温与交感神经迅速上升,促进代谢。

●起床后立刻量体重:上完厕所后立刻量,强化瘦身意识与信念。

●养成运动习惯:任何运动都好,尤其是早晨运动,燃烧热量效果持续一整天。

2、10分钟伸展运动

测量完体重后,开始做伸展与轻量肌力运动,早上运动能迅速拉高新陈代谢,让整天思路清晰,还有减轻压力的附带效果。

3、均衡瘦身早餐

营养均衡的早餐,能让肠胃机能运作顺利,挑选有益瘦身的早餐品项,不但有饱足感,更能让你越吃越瘦。

毎天10分钟,不间断最重要

短短的十分钟运动,虽然不至于激烈到满身大汗,但伸筋活骨、筋肉锻鍊后,能燃烧热量、提高代谢效果持续整天,每天持续做,就会看到健美体型效果。

Stretch柔软伸展

早上体温是全天最低点,肌肉弹性、关节灵活度都明显偏低,一定要先做伸展运动,让体温慢慢升高后再运动,避免韧带或肌肉拉伤。如果早晨时间较充足时,伸展运动可多重复做几组后再运动,运动效果更好。

躺着踏步,伸展臀腿肌

STEP1、躺着踏步,伸展臀腿肌

a以睡觉之姿平躺,先将左脚板向下踏,持续4秒。

b再换右脚向下踏,左右重复10次。

左右侧躺,暖化腰腹肌

STEP2、左右侧躺,暖化腰腹肌

a平躺姿势两手微张,双脚併拢后,屈膝弯起。

b上半身维持平躺,下半身双脚同时倒向右侧持续4秒,左右重复10次。

腰部回旋,放松骨盆肌

STEP3、腰部回旋,放松骨盆肌

双手叉腰,头肩固定不动,腰部以4秒一圈的速度往左边转,再左右交替10次。

暖化手腕关节

●Plus!暖化手腕关节

把手掌立起,用另一手把四指往后弯4秒后松开,两手重复弯5次。温热手碗附近关节,促进末梢神经血液循环。

STEP4、骨盆前后倾,灵活脊椎关节

a双手叉腰、抬头挺胸,臀部往后翘高、腹部用力,持续10秒种。

b双手叉腰,从头→颈→胸→腰的顺序慢慢往下弯,臀部往内夹,持续10秒种。

活络肩颈关节

●Plus!活络肩颈关节

颈部到肩膀部位经过一夜睡眠很容易僵硬或紧绷,将头部慢慢往右边拉,拉到极限后固定4秒,再换拉左边肩颈。

Stretch核心运动

以锻炼腰腹臀部位的核心肌群哦主,利用肌肉与关节收缩的运动,增肌身体柔软度与肌力伸展,有助于让身体曲线变的修长匀称,还能改善上班族常因久坐导致的腰酸背痛。

侧腹扭转,甩掉腰后肉

STEP1、侧腹扭转,甩掉腰后肉

a站立姿势、抬头挺胸,双手交叉、轻放在后脑勺。

b上半身往右侧扭转,右脚屈膝抬高,左手肘尽量碰到右膝最佳,一边维持4秒呼吸,左右交替各10次。

腹肌锻炼,预防小腹

STEP2、腹肌锻炼,预防小腹

a双脚屈膝合并躺着,双手在胸前交叉,头肩向上抬离地面为预备动作。

b腹部用力、上半身扭转后抬离地面,以左手肘能碰到右的距离最佳,左右交替各10次。

背筋伸展,矫正弯腰驼背

STEP3、背筋伸展,矫正弯腰驼背

a双脚屈膝成跪姿,手脚张开与肩同宽,缩小腹,抬头往前看,成预备姿势。

b从头、肩、背、腰慢慢往上拱起,成圆背姿势维持4秒,再回复动作a,来回做10次。

2、饮食减肥的误区

误区1.所有水果一律平等

最健康的水果应该含糖少而膳食纤维高,比如葡萄柚。每天一两只苹果也很好,因为苹果热量低、脂肪少而纤维多,容易让人觉得饱。另一个很好的选择是食用方便的香蕉,它们同样膳食纤维很丰富。不过像西瓜一类的水果就不是那么好了,西瓜含有许多的糖和热量,同时膳食纤维较少,又很容易让人吃过量。

误区2.所有快餐都不健康

在健康呼声愈发高涨的现在,快餐店也根据健康消费需求做了很多改变:许多快餐店开始卖烤土豆、煮玉米、蔬菜沙拉等更健康的食品。但是有的快餐中仍然会有许多脂肪和大量的盐,比如有太多沙拉酱的沙拉和炸鸡、炸薯条等,在快餐店进餐时,应该小心选择种类。

误区3.吃凉拌菜能减肥

多吃凉拌菜确实能够少摄入热量,但光靠吃凉拌菜减肥却不太可行。因为有的凉拌菜也可能含有许多油,或者火腿、油炸鸡块及多脂沙拉酱。另外,只有绿叶菜的凉拌菜也不能减肥,不但很难吃饱,还会让你很快地饿了,而用其他高热量的食物来填饱肚子。健康的凉拌菜应该含有多种蔬菜、营养丰富的豆类及杏仁等。最好放点醋,少放油。

误区4.只要脂肪少,就能敞开吃

当你看到食品标签上的“低脂或脱脂”的标签时,要提高警惕。这并非意味着该食品一定健康:因为可能会加入了更多的糖来弥补脂肪少造成的味道损失。这种低脂食物有可能热量还更高。相反,一些脂肪含量高的食物营养却相当丰富。因此控制食量是最重要的:脂肪多的可以吃,但是要少吃;脂肪少的也不能想吃就吃。

 

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