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做什么运动能练腹肌?做什么运动锻炼腹肌?[图]

大众健康网 2019-11-26 11:44 运动锻炼腹肌肌肉

很多人都想要拥有完美的腹肌,腹肌是力量的象征,也是一种美感,无论男性还是女性都可以锻炼出腹肌,但是单纯的做一些简单的运动,可能锻炼不到腹肌,要针对性的做一些能够锻炼出腹肌的运动才好,那么做什么运动锻炼腹肌呢?一起来看看吧!

做什么运动能练腹肌?做什么运动锻炼腹肌?(1)

1、减肥球练腹肌

做法:平躺在地上双腿放在减肥球上,用脚后跟和小腿用力夹紧减肥球,同时双手着地支撑身体,注意此时肩膀不需要太过用力;然后吸气呼气的同时缓缓提臀,靠双腿将减肥球夹起来,这个时候腹部需要用力,膝盖弯向胸部,一直到大腿碰到胸部,然后吸气放下双腿。

效果:这个简单的运动需要用到腰腹的力量控制腿部,坚持练习能够有效紧实腹部肌肉,特别适合不适宜做高强度运动的人练腹肌。

2、仰卧起坐练腹肌

做法:找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松。然后利用腰腹部力量抬起上半身,重复动作即可。

当然,对于初学者来说,若是对于完成一个完整的仰卧起坐较困难,可以先将手放在身体两侧,再根据自己锻炼好体能的加强来改变手的位置。

效果:仰卧起坐属于有氧运动,能够帮助消耗人体内的糖原,减少脂肪堆积,而且仰卧起坐能够集中对腰腹部进行刺激,紧实腹部肌肉,减少腰部赘肉,是锻炼腹肌不错的运动方式。

3、蹬自行车练腹肌

做法:平躺后面部朝上,将双腿举于半空中,模拟骑自行车的姿势,左右腿轮流向上蹬,注意双手抱头,蹬腿的同时用右手肘关节去碰左腿膝盖,交替触碰。

效果:蹬自行车能够有效刺激腹部肌肉,还能够甩掉腿部多余的赘肉,锻炼腹肌的同时美化腿部曲线。

4、卷腹运动练腹肌

做法:平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

效果:卷腹运动能够对腹部肌肉进行集中锻炼,帮助有效练腹肌。

5、抬腿运动练腹肌

做法:躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注意您的双腿不要着地。

效果:抬腿运动能够帮助消耗腰腹部多余的赘肉,紧实腹部肌肉,练腹肌的同时修长腿部线条。

6、锻炼腹肌怎么吃

1、能吃的水果

练腹肌需要摄取大量的蛋白质的同时,还需要补充维生素,维生素能促进肌肉的合成,所以,练腹肌的人需要吃新鲜的水果。练腹肌的人适合吃苹果、菠萝、草莓等含维生素较多的水果,同时还不要忘记吃一些青菜。

2、饮食要注意

饮食方面对练腹肌也是一个重要的方面,因为饮食不当就会让腹部堆积过多的脂肪,从而影响腹肌的锻炼效果,因此,练腹肌的人的饮食需要好好地控制。练腹肌的人要远离高脂肪、高热量的食物,还要适当摄取碳水化合物,可以吃一些玉米、面条、燕麦、香蕉、番薯等。

3、要少吃多餐

为什么健身的人吃的健身餐总是份量那么少呢?他们健身不是要消耗很大的能量吗?原来健身的人的饮食规则是少吃多餐,而且还要注意营养的均衡搭配。少吃多餐的目的是将每天所需要的能量分多次摄入,这样有利于增肌和减脂。有的人健身是为了减肥,有时候就刻意少吃或不吃饱,其实这样对锻炼很不好,人处于饥饿的状态会把脂肪囤积起来提供热量。

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