大众健康网,分享健康养生科普知识及生活小常识

首页 > 运动 > 健身 > 平板支撑做几组?平板支撑做几组最好?[图]

平板支撑做几组?平板支撑做几组最好?[图]

大众健康网 2019-11-26 13:31 平板支撑健身锻炼

平板支撑是近几年来非常受人们欢迎的健身项目,很多健身爱好者都会经常在家做平板支撑,然而对于一些健身新手来说,平板支撑一次做几组都不清楚,那么平板支撑做几组?平板支撑做几组最好?平板支撑做几次?做平板支撑要注意什么?

平板支撑做几组?平板支撑做几组最好?(1)

1、平板支撑做几次

(1)初级一次做几组

一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组,每组做15秒,组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果。

(2)中级一次做几组

中级练习者掌握动作要领后,可以开始逐渐延长时间,一次训练三组,每组30秒的频率,每组时间可间隔半分钟。

(3)高级一次做几组

高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度,可以采取一次做三到四组,每组一分钟的频率,也可以采取一次做二到三组,每组两分钟的频率,每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

(4)练习时间越长越好吗

对于平板支撑练习,没有必要追求长时间和组数,达到锻炼效果便可以了,因为随着平板支撑坚持时间的延长,人体的支撑力相应减弱,同时心率也会加快,对心脑血管产生刺激,盲目追求练习强度和时间,容易出现问题。

(5)平板支撑的动作要领

平板支撑有两种类型,一种是俯卧平板支撑,需要将身体靠手臂做支撑,另一种是侧平板支撑。

(6)俯卧平板支撑动作要领

进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑身体,手臂弯曲并置于肩膀下,两肘打开与肩痛苦,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°,两脚尖并在一起,减少支撑面积,颈部自然伸直,眼睛朝前下方,挺胸,头,肩膀,髋部和下肢部位保持呈一条直线,不能踏腰,身体不能两侧倾斜,保持自然呼吸,切忌憋气,收紧腹部肌肉和盆底肌。

(7)侧平板支撑的要领

呈侧躺姿势,两腿并拢,双手贴于身体两侧,用一侧手肘支撑身体,支撑的肩膀应位于支撑手肘正上方,前臂与身体垂直,双手轻轻握拳,以支撑身体的重量,收起胯部,抬起躯干。

2、动作不标准危害

平板支撑动作不够标准,比如臀部上翘或下沉,上臂和前臂不垂直,头朝后仰或前屈,身体歪斜等,不但起不到健身效果,还可能导致腰椎或颈椎损伤。

3、平板支撑有什么好处

(1)锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

(2)锻炼颈部肌肉

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。

(3)锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

(4)塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

(5)燃脂

平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

(6)平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单,身体呈俯卧姿势,两肘打开与肩膀同宽,肘关节撑地,尽量保持上臂与躯干呈90°,两脚脚尖尽量并拢,减少支撑面积,颈部伸直,眼睛看向前下方,保证头部,肩部髋部和下肢部位保持在同一平面,彻底收紧腹部肌肉和盆底肌,保证脊椎处于自然生理弯曲的形态,呼吸保持顺畅,不要憋气,髋关节不能下落或向两侧倾斜。

(7)平板支撑一次做多久

一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好,是要因人而异的,尤其是初学者,中老年人要量力而行,初学者可以采取一次做15秒,一次做两组的频率,待慢慢熟练之后再增加练习时间,采取每组30秒,一次三组的频率,再到每组1分钟,一次三到四组的频率,开始时每组间歇时间为半分钟,随着练习时间增加,间歇时间也随即增加。

(8)平板支撑注意事项

1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;

2、做平板支撑对前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;

3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度没有垂直,很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉,这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后,又容易伤害脚踝;

4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损,加重腰椎间盘突出;

5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的,这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效,要达到更好的减肥效果,只有通过有氧运动,同时减少能量摄入来充分消耗脂肪,可以将平板支撑当做辅助运动;

6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,要及时停止,不要硬撑,初练时一次不要坚持太长时间,掌握动作要领后,再慢慢逐渐延长时间。

最新文章

  • 运动
  • 膳食
  • 医学
  • 美容
  • 心理
  • 人群